벽에 기대어 앉아 있기
벽걸이 운동은 대퇴사두근, 엉덩이 근육, 햄스트링 근육 및 복근의 힘을 강화하는 동시에 무릎 관절의 내하력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이것은 많은 움직임을 요구하지 않기 때문에 초보자에게 적합한 운동입니다.
등을 벽에 기대고 서세요. 발을 살짝 앞으로 내딛으세요. 무릎이 편안한 각도로 구부러질 때까지 천천히 몸을 미끄러뜨리세요. 등을 벽에 밀착시키고 가슴을 곧게 펴고 규칙적으로 숨을 쉬세요. 발의 힘을 사용하여 일어서세요.
3세트를 수행하고 각 세트당 20-40초 동안 자세를 유지하고 세트 사이에 45초 휴식을 취합니다.
연단에 오르다
단상에 오르는 동작은 허벅지 앞쪽 근육, 엉덩이 근육, 햄스트링 근육, 종아리 근육 및 복근을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 계단 오르기와 같은 일상적인 움직임을 시뮬레이션하는 동시에 무릎 관절의 안정성을 개선합니다.
낮은 단상이나 단단한 단상 맞은편에 서세요. 단상에 발 전체를 놓으세요. 복근을 조이고 가슴을 곧게 유지하세요. 단상에 놓인 다리에 힘을 집중하여 몸을 들어 올리세요. 천천히 그리고 통제적으로 몸을 내립니다. 반복 횟수를 완료한 다음 다리를 바꿉니다.
각 세트당 8~10회씩 3세트를 수행하고, 세트 사이에 45~60초 휴식을 취합니다.
저항선과 가로로 걷기
이 운동은 바깥쪽 엉덩이 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 근육 및 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 엉덩이 주변 근육 그룹이 더 건강해지면 걷기, 스쿼트 또는 계단 오르기와 같은 활동에서 무릎이 더 안정적으로 유지됩니다.
무릎 위나 발목 주위에 가벼운 저항 밴드를 착용하세요. 똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 복근을 조이세요. 한쪽 다리를 옆으로 옮기세요. 나머지 다리를 뒤로 옮기되 밴드를 항상 팽팽하게 유지하세요. 한 방향으로 모든 단계를 수행한 다음 방향을 바꾸세요.
3세트 운동, 각 세트당 각 방향 8-12걸음, 세트 간 휴식 30-45초.
