팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가슴 근육, 어깨 근육, 삼두근, 복근 및 어깨뼈를 안정시키는 근육 그룹의 힘을 강화하는 데 도움이 되는 전신 운동입니다. 상체의 힘을 향상시킬 뿐만 아니라 이 운동은 신체가 일상 활동에서 더 효과적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 처음부터 너무 많이 할 필요 없이 올바른 기술로 운동하고 매일 아침 꾸준히 유지하기만 하면 됩니다.
높은 플랭크 자세로 시작합니다. 두 손을 어깨보다 약간 넓게 놓습니다. 몸을 직선으로 유지합니다. 천천히 가슴을 바닥 가까이 내립니다. 두 손의 힘을 사용하여 몸을 원래 위치로 밀어냅니다. 8-15회 반복합니다.
체중으로 스쿼트하기
스쿼트는 허벅지 앞 근육, 햄스트링, 엉덩이 근육 및 복근의 힘을 강화하는 데 도움이 되며, 동시에 일어서고, 앉고, 계단을 오르고, 균형을 유지하는 능력을 향상시킵니다. 이것은 간단하지만 노인 남성의 근골격계 건강에 많은 이점을 제공하는 운동 중 하나입니다.
똑바로 서서 두 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 복근을 조이고 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 편안한 자세로 몸을 내립니다. 발뒤꿈치의 힘을 사용하여 다시 똑바로 서 있습니다. 10-15회 반복합니다.
한 발로 균형 잡기
균형 감각은 나이가 들면서 감소하는 경향이 있어 넘어질 위험이 높아집니다. 한쪽 다리로 서 있는 운동은 발목, 엉덩이, 복근의 힘을 강화하고 협응력과 반사 신경을 개선하는 데 도움이 됩니다.
필요할 때 지원하기 위해 튼튼한 의자 옆에 서세요. 한쪽 다리에 무게를 싣고. 나머지 다리를 땅에서 살짝 들어 올리세요. 눈은 앞의 고정된 지점을 똑바로 쳐다보세요. 20~30초 동안 자세를 유지한 다음 다리를 바꿉니다.
