앉아서 일어나.
이것은 허벅지 앞 근육, 엉덩이 근육, 햄스트링 근육 및 복근을 강화하는 데 도움이 되는 운동이며, 동시에 노인에게 가장 중요한 운동 중 하나인 일어서고 앉는 능력을 향상시킵니다. 정기적으로 수행하면 하체의 힘을 높이고 균형을 유지하며 더 유연하게 움직일 수 있도록 돕습니다.
튼튼한 의자 앞 가장자리에 앉으세요. 두 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 발뒤꿈치의 힘을 사용하여 일어섭니다. 천천히 앉아 있는 사람을 의자에 다시 눕힙니다. 10-15회 반복합니다.
벽에 밀어 넣기
이 운동은 가슴 근육, 어깨 근육, 삼두근 및 복근의 힘을 강화하는 데 도움이 되며, 동시에 바닥에서 팔굽혀펴기보다 손목과 어깨 관절에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 이것은 60세 이상인의 상체 근력을 유지하는 데 적합한 선택입니다.
벽 맞은편에 서세요. 두 손을 어깨보다 약간 넓게 놓으세요. 적절한 거리에서 다리를 뒤로 물러서세요. 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 벽 쪽으로 내립니다. 추진력을 사용하여 원래 위치로 되돌립니다. 12~15회 반복합니다.
다리 자세
다리 자세는 엉덩이 근육, 햄스트링 및 복근의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 엉덩이를 안정시키고 허리 아래쪽과 무릎에 가해지는 압력을 줄이는 동시에 걷기, 계단 오르기 및 자세 유지 능력을 향상시킵니다.
등을 대고 눕고 무릎을 굽히고 발을 바닥에 놓습니다. 복근을 조입니다. 어깨에서 무릎까지 몸이 직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 잠시 동안 유지한 다음 천천히 내립니다. 12~15회 반복합니다.
