몸통과 어깨에 영향을 주는 플랭크
플랭크는 코어 근육 그룹인 햄스트링과 햄스트링 근육을 확인하고 훈련하는 동작이며 동시에 안정적인 근육에 강한 영향을 미칩니다. 기본적인 목표는 일반적인 체력 기준을 충족하기 위해 2분 동안 플랭크 자세를 유지하는 것입니다.
엎드려 누워서 팔을 짚습니다. 무릎으로 굽힌 자세로 시작하고 어깨 높이를 유지합니다. 근육을 조이고 머리에서 골반까지 몸을 직선으로 유지합니다. 익숙해지면 다리를 쭉 뻗어 팔과 발 사이에 체중을 분산시킵니다.
옆구리 플랭크는 늑간근과 엉덩이 안정성에 영향을 미칩니다.
사이드 플랭크는 옆구리 근육 중간 둔근 및 안정적인 어깨 근육을 강화하는 데 도움이 되는 고급 변형입니다. 이 운동은 좋은 균형 감각과 엄격한 신체 제어가 필요합니다.
옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 유지합니다.
고급 버전의 경우 눈썹은 귀 눈 어깨 엉덩이에서 발목까지 일직선으로 놓이도록 무릎을 땅에서 들어 올립니다. 엉덩이와 갈비뼈를 천장을 향해 밀어 올리고 눈썹은 아래에 움푹 들어간 부분을 만듭니다. 몸이 튼튼한 다리처럼 보일 때까지 계속 들어 올립니다.
엎드려 등을 펴고 뒷근육 사슬을 확인하세요.
이 운동은 척추 스트레칭 근육 둔근 및 어깨 근육의 힘을 확인하고 발달시키는 데 도움이 됩니다. 일반적인 체력 기준은 2분 동안 자세를 유지하는 것입니다.
엎드려 누워서 약 45도 각도로 두 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 초보자는 브라 머리 팔 가슴을 땅에서 들어 올립니다.
중간 수준에서 브라는 몸통을 바닥 위에 유지하고 브라는 엉덩이 다리 발만 들어 올립니다. 높은 수준에서 브라는 상체와 하체를 동시에 바닥에서 들어 올려 완전히 엎드려 등을 펴는 동작을 완료합니다.
