그러나 이것은 통제할 수 없는 과정이 아닙니다. 고품질 단백질을 충분히 섭취하고 근력 운동을 병행하는 것은 근육을 유지하는 데 도움이 되는 중요한 방법 중 하나입니다.
톈진 중국 의과대학 병원 노인학과 부과장 양위차오 박사에 따르면 단백질과 비타민 D 부족, 운동 부족 및 일부 만성 질환은 모두 근육 위축을 촉진하는 데 기여할 수 있습니다.
다음은 근육량을 유지하는 데 도움이 되도록 식단에 자주 포함할 수 있는 3가지 식품군입니다.
계란과 우유
계란과 우유는 친숙하지만 단백질 보충에 가치가 있는 두 가지 식품입니다. 계란은 고품질 단백질과 많은 비타민과 미네랄을 제공하는 반면 우유는 단백질과 칼슘을 모두 제공합니다.
베이징 병원 임상 영양학과 부국장인 영양 전문가 왕밍팡에 따르면, 식단의 단백질 양, 단백질 품질, 세 끼 식사의 단백질 배분 방식은 모두 노인의 영양 상태와 밀접한 관련이 있습니다. 전문가들은 노인들이 고품질 단백질을 보충하기 위해 동물성 식품과 콩 제품을 충분히 섭취해야 한다고 권장합니다.
신화통신이 인용한 지침은 또한 노인들이 매일 약 300-400ml의 우유 또는 유제품을 계란, 생선, 고기, 콩과 함께 섭취할 수 있다고 권장합니다.
물고기
생선은 근육을 유지하면서도 식단에서 지방 섭취량을 조절하려는 사람들에게 주목할 만한 선택입니다. 생선은 흡수가 잘 되는 단백질을 제공하며, 많은 종류의 생선에는 오메가-3 지방산도 함유되어 있습니다.
베이징 유니온 메디컬리지 병원의 영양 전문가인 Yu Kang 교수는 신화통신과의 인터뷰에서 근육 손실 위험이 있는 사람은 매일 체중 kg당 약 1.2-1.5g의 단백질 섭취량에 주의하고 식사 간에 비교적 균등하게 분배해야 한다고 권장했습니다. 그가 언급한 단백질 공급원은 우유, 계란, 살코기, 가금류, 생선, 두부입니다.
이는 생선, 채소, 탄수화물이 적절하게 포함된 식사가 에너지를 공급할 뿐만 아니라 근육 단백질 합성에 필요한 재료를 유지하는 데 기여한다는 것을 의미합니다.
콩 및 콩 제품
콩, 두부 및 콩 제품은 고기를 너무 많이 먹고 싶지 않은 사람들에게 특히 유용한 선택입니다. 이것은 식물성 단백질 공급원이며 많은 요리에 쉽게 결합할 수 있습니다.
신화통신은 전문가들을 인용하여 노인들은 완전 채식으로 전환하기 위해 동물성 식품을 완전히 제거해서는 안 된다고 말했습니다. 왜냐하면 이것은 식단에서 고품질 단백질의 양을 충분하지 않게 만들 수 있기 때문입니다. 대신 동물성 단백질과 식물성 단백질을 합리적으로 결합해야 합니다.
또 다른 중요한 점은 식사에만 집중해서는 안 된다는 것입니다. 신화통신은 리치 재활 의사를 인용하여 근력 운동이 근육 발달을 자극하는 중요한 방법이며, 충분한 영양은 이 과정에 필요한 재료를 제공한다고 밝혔습니다. 저항 운동, 기능 운동, 유산소 운동의 조합은 근육 손실을 방지하기 위한 보다 포괄적인 프로그램을 만들 수 있습니다.
40세 이후에는 충분한 단백질을 섭취하고 운동, 특히 적절한 저항 운동을 병행해야 합니다. 몸에 의도치 않은 체중 감소 징후가 있거나, 팔다리가 눈에 띄게 약하거나, 계단을 오르기 어렵거나, 넘어지기 쉽거나, 근육량이 빠르게 감소하는 경우, 보충제를 임의로 사용하는 대신 의사나 영양 전문가의 평가를 받아야 합니다.
