녹색 채소의 영양가는 종류뿐만 아니라 가공 과정에도 크게 좌우됩니다. 잘못된 방법으로 하면 상당량의 비타민, 특히 비타민 C와 B군이 빠르게 손실될 수 있습니다.
이것은 생채소를 먹는 것이 항상 익힌 채소보다 낫다는 것을 의미하지 않습니다. 실제로 올바르게 요리하면 신체가 일부 영양소(예: 당근의 베타카로틴, 토마토의 리코펜)를 더 잘 흡수하는 데 도움이 되어 섬유질을 부드럽게 하고 박테리아 및 기생충 감염 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
그러나 귀중한 비타민 공급원을 보존하려면 다음과 같은 3가지 일반적인 실수를 피해야 합니다.
고온에서 채소를 너무 오래 삶는 것
삶는 것은 익숙한 방법이지만, 끓는 물에 채소를 너무 오래 담그면 비타민이 크게 손실될 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 C와 많은 비타민 B군(예: 엽산)은 열에 매우 민감하고 물에 잘 녹습니다. 장시간 요리하면 비타민 구조가 온도에 의해 파괴되어 삶은 물에 녹을 수 있습니다.
일부 보고서에 따르면 삶는 것은 데치거나, 찌거나, 전자레인지를 사용하는 것보다 비타민 C 손실을 가장 많이 유발할 수 있는 조리법입니다. 이러한 상황을 제한하려면 물이 완전히 끓었을 때만 채소를 넣고, 채소가 거의 익을 때까지 삶은 다음 즉시 건져내야 합니다.
삶을 때 물을 너무 많이 사용하십시오.
냄비에 너무 많은 양의 물을 부으면 물에 녹은 비타민이 더 많이 용해되는 환경이 조성됩니다. 나중에 야채 삶은 물을 버리는 습관이 있다면 신체는 중요한 영양소의 상당 부분을 잃게 됩니다.
영양 전문가들은 적당량의 물만 섭취할 것을 권장합니다. 찜을 우선시하는 것이 좋은 해결책이 될 수 있습니다. 찜은 식품이 물과 직접 접촉하는 것을 줄여 비타민 C와 엽산의 양을 더 좋게 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.
| 조리법 | 비타민에 대한 영향 | 실습 제안 |
|---|---|---|
| 많은 양의 비타민 C와 B군 손실. | 피해야 합니다. 적당량의 물만 삶고 빨리 건져냅니다. | |
| 산화 속도가 높아 비타민을 분해합니다. | 피해야 합니다. 잎/줄기 전체를 씻은 다음 썰어주세요. | |
| 수용 비타민을 잘 보존하십시오. |
씻고 요리하기 전에 채소를 너무 작게 자르세요.
많은 사람들이 요리 시간을 절약하기 위해 채소를 아주 작게 썰어 예비 처리합니다. 그러나 절단 표면이 형성되자마자 식물 세포가 파괴되어 공기에 노출됩니다. 산화 과정이 진행되면 비타민(특히 비타민 C와 엽산)이 점차 감소할 수 있습니다.
자르는 것이 작을수록 공기에 노출되는 면적이 커지고 비타민 손실 속도가 빨라집니다. 따라서 채소를 썰기 전에 깨끗이 씻고 먹기 좋은 크기로 자른 다음 영양 구조를 보호하기 위해 즉시 조리해야 합니다.
녹색 채소 가공 시 영양 보존 방법에 대한 빠른 질의응답
질문: 식품에 가장 많은 영양소를 유지하는 데 도움이 되는 조리 방법은 무엇입니까?
답변: 찜은 물에 오래 삶는 것보다 비타민 C와 엽산을 더 잘 유지하는 데 도움이 되는 일반적인 조리 방법 중 하나로 간주됩니다.
질문: 생채소를 먹는 것이 항상 익힌 채소보다 영양가가 더 높은가요?
답변: 완전히는 아닙니다. 음식을 올바르게 요리하면 신체가 베타카로틴과 리코펜을 쉽게 흡수하고 섬유질을 부드럽게 하며 장 감염 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
