스쿼트
스쿼트는 하체 근력 균형 감각 및 관절 건강의 기초입니다. 이 운동은 허벅지 허벅지 허벅지 근육 둔근 및 건강한 햄스트링 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 이것은 계단 오르기 또는 의자에서 일어나기와 같은 일상 활동의 기초입니다.
똑바로 서서 두 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 엉덩이에 손을 얹습니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내리고 스쿼트 자세를 취합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다. 발뒤꿈치를 눌러 일어섭니다.
각 세트당 12-15회씩 3세트 미라를 수행하고 편안하게 느끼는 깊이에 집중하면서 속도를 느리게 유지하세요.
팔굽혀펴기
수명을 연장하려면 어깨와 상체를 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.
플랭크 하이 바 자세로 시작하고 몸을 똑바로 유지합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 몸을 내릴 때 똑바로 유지합니다. 몸을 바벨로 밀어 올리고 팔을 쭉 뻗습니다.
각 세트당 8~12회씩 3세트의 브레이크를 수행하여 몸을 똑바로 유지하고 엉덩이가 처지지 않도록 합니다.
다리 자세
건강한 엉덩이와 둔근은 척추를 보호하고 허리 통증 위험을 줄입니다. 이 동작은 또한 수직 자세를 유지하고 나이가 들면서 악화될 수 있는 근육 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다.
바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 들어 올려 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 합니다.
엉덩이를 조이고 그 위치를 2~3초 이상 유지합니다. 엉덩이를 원래 위치로 다시 내립니다. 3세트 각 세트당 12~15회 반복합니다.
벽에 기대 앉기
등을 벽에 대고 똑바로 서세요. 무릎이 의자에 앉아 있는 것처럼 90도 각도로 구부러질 때까지 미끄러져 내려오세요. 20~40초 동안 자세를 유지하세요. 무릎은 총 3세트를 수행합니다. 목표는 시간이 지남에 따라 자세 유지 시간을 5~10초 늘리는 것입니다.
