그러나 눈 국제 연구에 따르면 눈을 올바르게 운동하면 노인도 눈 근육을 키우고 근력을 개선하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 다음은 전문가가 권장하는 눈을 쉽게 적용할 수 있는 4가지 간단한 눈 팁입니다.
걷기뿐만 아니라 근력 운동을 우선시하십시오.
걷기는 심혈관 건강에 좋지만 근육량을 유지하고 늘리기에는 충분하지 않습니다. 미국 스포츠 의학 협회(ACSM): 가벼운 역기 들기 탄력 밴드 운동 또는 체중 자체를 사용하는 것과 같은 저항 운동은 60세 이상에서도 근육 성장을 자극하는 데 도움이 됩니다.
미국 터프츠 대학교의 노인학 전문가인 로저 필딩 교수는 다음과 같이 말했습니다. '노인의 근육은 여전히 근력 운동에 반응합니다. 적절한 강도만 있으면 근육을 키우고 운동 기능을 눈에 띄게 개선할 수 있습니다.' 그는 일주일에 2~3회 운동할 것을 권장하며 다리 햄스트링 등 팔과 같은 큰 근육 그룹에 집중합니다.
부상을 피하기 위해 올바른 기술로 브래지어를 천천히 운동하세요.
적지 않은 노인들이 땀을 흘리기 위해 빨리 운동하는 습관이 있지만 이것은 관절 및 인대 부상 위험을 증가시킵니다. 전문가들은 느린 속도와 동작을 잘 제어하는 것이 반복 횟수보다 더 중요하다고 말합니다.
노팅엄 대학교(영국)의 스포츠 과학자인 캐서린 브룩-와벨 브래드에 따르면 느린 동작을 수행하면 근육이 더 잘 힘을 받고 더 많은 근육 섬유를 활성화하는 데 도움이 됩니다. '노인들은 무게를 늘리거나 너무 빨리 운동하려고 노력하기보다는 근육이 작동하고 있다는 느낌에 집중해야 합니다.'라고 그녀는 강조했습니다.
운동 후 충분한 단백질 섭취
운동은 근육 증가 과정의 절반일 뿐입니다. 나머지 절반은 영양 영양 특히 단백질에 있습니다. 60세 이후에는 신체의 단백질 흡수 및 활용 능력이 점차 감소하여 식단이 적절하지 않으면 근육 회복이 더 어려워집니다.
영양 전문가 스튜어트 필립스 박사(맥마스터 대학교 빈 캐나다): 노인은 근육 합성을 지원하기 위해 운동 후 고품질 단백질을 보충해야 합니다. '달걀 찬어 그리스 요구르트 또는 콩과 같은 간단한 식사조차도 근육에 뚜렷한 이점을 제공합니다.'라고 그는 말합니다. 중요한 것은 하루 단백질 섭취량을 균등하게 나누고 찬 음식을 한 끼에 넣지 않는 것입니다.
충분히 휴식을 취하고 매일 계속 운동하지 마세요.
많은 사람들이 운동을 많이 할수록 근육이 더 강해진다고 생각하지만 60세 이상인 사람에게는 휴식을 취하는 브릿지가 핵심입니다. 근육은 특히 나이가 들면 회복 과정이 느려지기 때문에 브릿지 이후 회복 시간이 필요합니다.
메이요 클리닉(미국) 전문가들은 동일한 근육 그룹의 근력 운동 사이에 최소 하루의 휴식을 취할 것을 권장합니다. 또한 충분하고 깊은 수면은 근육 재생 과정에 중요한 역할을 합니다.
