많은 전문가들은 유연한 움직임 운동이 어깨와 손목에 압력을 가하기 쉬운 기울기 플랭크보다 더 적합하다고 말합니다. 다음은 물리 치료사가 더 효과적이고 안전하다고 평가하는 5가지 선택 사항입니다.
엉덩이를 들어 올리고 다리를 제자리에서 들어 올립니다.
똑바로 누워서 입을 벌리고 두 다리를 평행하게 놓습니다. 천천히 엉덩이를 들어 올려 몸통이 어깨에서 무릎까지 직선이 될 때까지 들어 올립니다. 엉덩이를 유지하고 입을 고정하고 한쪽 다리를 바닥에서 3~5cm 들어 올린 다음 옆에 놓습니다. 20회 반복합니다.
스튜어트 맥길 박사(캐나다 워털루 브리지 대학교)는 '브리지 힙 리프트 제자리 움직임 제어 움직임은 정적 플랭크보다 깊은 복근을 더 잘 활성화하는 데 도움이 됩니다.'라고 말했습니다.
죽은 벌레
등을 대고 누워 똑바로 팔을 벌리고 무릎을 90도로 구부립니다. 오른손을 침대 머리맡으로 내리고 동시에 왼쪽 다리를 뻗어 바닥에 가볍게 닿게 합니다. 이전 위치로 돌아간 다음 반대쪽으로 바꿉니다. 느린 리듬은 척추를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 미국 트레이너 사만다 클레이튼은 이 운동이 '허리 아래쪽을 보호하면서 근육을 제어하는 것'이라고 말했습니다.
서 있을 때 굽히기 기울이기
똑바로 서서 두 손을 머리 뒤에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 들어 올리면서 몸을 오른쪽으로 기울여 팔꿈치가 베개에 닿도록 합니다. 이전 위치로 돌아간 다음 반대쪽으로 바꿉니다. 각 측면을 15~20회 반복합니다. 서 있는 자세는 손목과 어깨에 가해지는 압력을 줄이며 나이가 많은 사람에게 적합합니다.
손을 뻗고 다리를 옆으로 바꿉니다.
두 손과 두 무릎으로 바닥에 무릎을 꿇고 손은 어깨 바로 아래 무릎은 엉덩이 바로 아래에 놓이세요. 등을 평면처럼 곧게 펴고 해먹도 없고 구부정하지도 않게 유지하세요.
오른팔을 천천히 들어 올려 눈앞으로 가져오고 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하고 눈앞이 왼쪽이나 오른쪽으로 기울어지지 않도록 노력하세요. 복근을 약간 조여 몸을 안정적으로 유지하세요.
2-3초 동안 자세를 유지한 다음 팔과 다리를 원래 위치로 내립니다. 계속해서 반대쪽으로 바꿉니다. 왼쪽 팔을 들어 올리고 오른쪽 다리를 뻗습니다.
이 동작은 균형 감각을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 브래지어는 힘을 증가시키고 복근은 깊고 등 근육은 척추에 매우 좋습니다. 특히 45세 이상의 사람들에게는 미국 운동 위원회의 지침에 따라 브래지어가 매우 좋습니다.
장작 패기 시뮬레이션을 위한 회전
어깨너비로 넓게 서서 작은 물병이나 가벼운 아령을 잡으세요. 손을 높이 든 위치에서 오른쪽으로 누른 상태에서 몸을 왼쪽으로 대각선으로 돌리고 허리를 똑바로 유지하세요. 복부 대각선 근육의 참여를 느끼기 위해 천천히 운동하세요. 영국 전문가 벤 카펜터는 회전 운동이 전방향 경사근을 활성화하는 데 도움이 된다고 말했습니다.
전문가들은 지구력을 높이고 자세를 장기적으로 개선하기 위해 매일 10~12분 운동을 걷기나 수영과 함께 하는 것을 권장합니다.
