고구마는 오랫동안 비타민 A의 "별"으로 여겨져 왔습니다. 작은 크기의 구운 고구마 한 개는 약 577마이크로그램의 비타민 A를 제공하여 일상적인 요구 사항의 대부분을 충족합니다. 그러나 영양 데이터에 따르면 다른 많은 식품이 이 수치를 훨씬 뛰어넘습니다.
미국 일리노이주에서 자격증을 취득한 영양 전문가인 앨리슨 에리에스에 따르면 "비타민 A는 시력, 면역력 및 세포 성장에 필수적이지만, 식품 공급원의 다양성은 한 종류에만 집중하는 것이 더 중요합니다.
다음은 고구마보다 비타민 A가 풍부한 7가지 식품입니다.
간이 목록의 맨 위에 있습니다. 돼지 간 찜 85g만으로도 약 6,580마이크로그램의 비타민 A가 공급되며, 이는 매일 권장되는 요구량의 여러 배입니다. 간은 또한 단백질, 철분 및 비타민 B군이 풍부합니다. 그러나 비타민 A 함량이 너무 높기 때문에 전문가들은 적절한 빈도로만 섭취할 것을 권장합니다.
간 소시지는 또한 18g 작은 조각에 약 1,500마이크로그램으로 매우 풍부한 비타민 A 공급원입니다. 신선한 간과 마찬가지로 비타민 A 과다 위험을 피하기 위해 이 식품은 적당히 섭취해야 합니다.
버터넛 호박은 익힌 컵에 약 1,140마이크로그램의 비타민 A를 공급하는 뛰어난 식물 선택입니다. 비타민 A 외에도 호박은 섬유질, 항산화 물질이 풍부하고 에너지가 적으며 심혈관 건강과 면역 체계에 유익합니다.
익힌 시금치는 한 잔에 약 943마이크로그램의 비타민 A를 제공합니다. 이것은 항산화 물질이 풍부하고 시력을 지원하며 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며 일부 만성 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있는 녹색 잎채소입니다.
당근은 익숙하지만 비타민 A 함량은 여전히 고구마보다 높습니다. 익힌 당근 반 컵은 약 665마이크로그램의 비타민 A를 공급하며, 주로 신체가 필요할 때 비타민 A로 전환하는 전구체인 베타카로틴 형태입니다. 당근은 또한 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다.
푸른 참치는 동물성 비타민 A의 주목할 만한 공급원입니다. 익힌 참치 85g은 약 643마이크로그램의 비타민 A를 제공하며, 심혈관에 유익한 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
대구 간유는 비타민 A 함량이 매우 높으며, 커피 1티스푼당 약 1,350마이크로그램입니다. 또한 이 오일은 비타민 D와 오메가-3를 제공합니다. 그러나 보스턴(미국)의 임상 영양 전문가인 엘리자베스 반스 박사에 따르면 "고래 간유는 비타민 A 과다 섭취가 간에 독성을 유발하고 뼈에 영향을 미칠 수 있으므로 의학적 적응증이 있을 때만 사용해야 합니다.
매일 얼마나 많은 비타민 A가 필요합니까?
매일 권장되는 비타민 A 필요량은 성인 남성의 경우 약 900마이크로그램, 여성의 경우 700마이크로그램입니다. 어린이는 나이에 따라 더 적은 양이 필요합니다. 비타민 A는 간, 기름진 생선과 같은 동물성 식품 또는 호박, 당근, 녹색 잎채소와 같이 베타카로틴이 풍부한 식물성 식품에서 나올 수 있습니다.
전문가들은 비타민 A가 면역력, 시력, 세포 발달 및 태아에 필수적이지만, 특히 동물성 또는 건강 기능 식품 공급원에서 과도하게 보충하면 해로울 수 있다고 강조합니다. 가장 안전한 선택은 여전히 다양한 천연 식품과 균형 잡힌 식단입니다.
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