왜 팔굽혀펴기의 변형 운동을 해야 할까요?
팔굽혀펴기는 상체 근력을 훈련하는 기본적인 운동이지만 매우 효과적입니다. 그러나 런지 운동 후 많은 사람들이 반복 횟수가 더 이상 증가하지 않으면 '제자리걸음' 상태에 직면합니다. 그 이유는 근육이 익숙한 운동 수준에 적응했기 때문입니다.
브래드 펠드 박사 - 미국 뉴욕 레먼 칼리지의 스포츠 과학 전문가 - 는 Journal of Strength and Conditioning Research에 다음과 같이 설명했습니다. “근육이 더 이상 도전을 받지 못하면 눈은 성장을 멈춥니다. 눈을 계속 진행하려면 운동을 바꾸거나 난이도를 높여야 합니다.”
이때 고급 푸시업 변형이 효과를 발휘합니다. 다음 세 가지 제안된 운동은 어깨 근육 가슴 등 및 코어 근육에 추가적인 압력을 가하여 신체가 적응하고 더욱 강력하게 발달하도록 돕습니다.
Pike Push up 및 Negative Push up: 역할과 편심력에 집중하세요.
파이크 푸시업은 어깨와 윗 가슴을 향한 변형입니다. 플랭크 푸시업 자세에서는 엉덩이를 높이 들어 올려 몸이 거꾸로 된 'V'자 모양을 만듭니다. 그런 다음 푸시업은 머리를 바닥으로 낮추고 다시 들어 올립니다. 이 동작은 바나나 심기 자세의 머리 부분을 모방하여 어깨가 푸시업 힘을 개선합니다.
네거티브 푸시업은 다시 몸을 낮추는 단계에 집중합니다. 완전한 푸시업 대신 3~5초 동안 천천히 내리고 무릎을 꿇어 원래 자세로 돌아가기만 하면 됩니다.
Frontiers in Physiology에 게재된 연구에 따르면 이심 단계에 집중하면 근육이 상승할 때보다 하강할 때 더 큰 하중을 견딜 수 있기 때문에 근육이 더 빨리 발달하고 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.
슈퍼맨 홀드: 허리 아래를 위한 힘의 기반 구축
팔굽혀펴기는 어깨와 가슴뿐만 아니라 허리 아래쪽과 코어 근육을 튼튼하게 하여 몸을 일직선으로 유지해야 합니다. 허리 아래쪽이 약하면 엉덩이가 처지기 쉽고 운동 효과가 떨어지고 부상 위험이 높아집니다.
슈퍼맨 홀드는 햄스트링 근육 사슬을 강화하는 간단하지만 효과적인 운동입니다. 엎드려 팔과 다리를 쭉 뻗은 다음 팔 가슴 다리를 모두 바닥에서 들어 올리고 몇 초 동안 유지한 다음 내립니다. 이 동작은 허리 아래 허리 엉덩이 햄스트링을 조여 정확하고 안전한 푸시업 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
펠트 박사는 “건강한 허리 아래쪽은 모든 팔굽혀펴기 변형에 대한 견고한 기반을 마련합니다. 올바른 기술을 보장하고 부상 위험을 줄이며 훈련 효과를 향상시킵니다”.라고 강조했습니다.
힘을 발휘하기 위한 세 가지 변형 결합
파이크 푸시업 베이지 네거티브 푸시업 슈퍼맨 홀드를 컬 일정에 포함시키면 정체 상태를 극복할 뿐만 아니라 어깨 컬 가슴 컬 등 컬 코어 근육의 전반적인 힘을 키울 수 있습니다. 이것은 기본 동작부터 지구력과 최고 수준의 힘까지 컬링 여정에서 더 멀리 나아가는 데 도움이 되는 중요한 단계입니다.
