플랭크
하체로 플랭크 동작을 수행하고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 똑바로 유지합니다. 매번 60~90초 동안 안정적이고 안정적인 자세를 유지해야 합니다.
90초 이상의 플랭크 시간은 일반적으로 탄탄한 복근을 보여주지만 30초 이상 유지하기는 어렵고 코어 근력의 한계를 반영할 수 있습니다.
앉기 - 서기 자세
바닥에 발을 평평하게 놓고 30초 동안 계속해서 일어섰다 앉았다 하는 등받이 없는 의자에 앉는 것으로 시작하세요.
손을 사용하지 않고 10번 연속으로 앉았다 일어섰다 하는 동작을 하세요. 손을 사용해야 하는 것은 몸과 엉덩이가 약하다는 신호입니다.
다리 내리기
다리를 벌리고 누워 다리를 90도 각도로 들어 올립니다. 다리를 천천히 땅으로 내리고 다리는 허리 아래쪽이 바닥에 닿도록 유지합니다.
등을 똑바로 유지하면서 두 다리를 약 45도 아래로 내리세요. 허리가 눈앞에서부터 구부러져 있다면 딥 코어 근육이 충분히 강하지 않다는 신호입니다.
틸트 플랭크
몸을 기울여 앉아 한 손을 어깨 아래 바닥에 놓습니다. 다리를 쭉 뻗고 두 발을 겹쳐 놓습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 코어 근육을 활성화합니다.
엉덩이를 내리지 않고 이 자세를 한쪽당 최소 30초 동안 유지합니다. 각 측면의 간격이 크거나 각 측면의 간격이 20~30초 미만인 것은 꼬인 복근 불안정의 징후입니다.
