플랭크
플랭크는 복근 허리 근육을 강화하고 전신 지구력을 향상시키는 간단하지만 효과적인 운동입니다. 컬을 할 때 가장 중요한 것은 몸이 컬 앞부분 어깨 컬 등 컬 엉덩이에서 발뒤꿈치까지 직선을 이루도록 유지하는 것입니다. 30초에서 2분 동안 플랭크 자세를 유지하고 고르게 숨을 쉬십시오.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 어깨 하체 팔꿈치 어깨뼈와 같은 여러 관절 그룹을 운동하는 운동입니다. 관절 주위의 근육은 하체 근력이 강화되고 리드미컬한 움직임을 조정하고 힘을 더 잘 제어하는 방법을 배웁니다.
높은 플랭크 자세로 시작하여 두 팔을 어깨 아래에 똑바로 놓고 몸통을 머리부터 발뒤꿈치까지 직선으로 유지합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥 가까이로 천천히 내립니다.
몸통을 똑바로 유지하고 그 과정에서 복근과 둔근을 조입니다. 팔과 가슴의 힘을 사용하여 몸을 그릴로 밀어 올리고 팔을 똑바로 펴고 처음 자세로 돌아갑니다.
틸트 플랭크
기울이기 플랭크 동작은 기본 플랭크와 유사하지만 신체는 한 손으로만 균형을 유지하고 얼굴을 옆으로 향하게 합니다. 따라서 늑간근과 옆구리 근육은 더 많은 힘 내구성 및 안정성이 필요합니다.
옆으로 앉아 어깨 바로 아래 바닥에 손을 놓습니다. 다리를 쭉 뻗고 두 발을 겹쳐 놓습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 균형을 유지하기 위해 코어 근육을 조입니다.
스쿼트
스쿼트는 근력 지구력 및 협응력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 동시에 다리의 움직임과 다리 사이의 몸통 부분을 연결하여 신체에 견고한 기반을 제공합니다.
똑바로 서서 두 발을 어깨 너비로 벌리세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 손을 엉덩이에 얹으세요.
무릎과 엉덩이를 접고 스쿼트 자세로 몸을 내리세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 발뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이를 내리고 천천히 일어나 원래 자세로 돌아가세요.
