60세가 되는 것은 자신의 체력 기반을 재평가하는 중요한 시기입니다. 근육량은 30세부터 자연스럽게 감소하기 시작하고 근육 손실 속도는 시간이 지남에 따라 더 빨라져 훈련과 근력 유지가 시급해집니다.
지구력 평가 - 특정 시간 동안 지치지 않고 신체 활동을 수행하는 능력은 운동 능력, 계단 오르기, 짐 싸기 또는 독립적인 삶을 유지하기 위해 오래 서 있는 것과 같은 일상 생활을 지원하는 능력을 명확하게 반영합니다.
일어나고 앉으세요.
튼튼한 의자 앞 가장자리에 앉아 두 발을 무릎 관절 바로 아래 바닥에 평평하게 놓습니다. 두 팔을 가슴 앞에 꼬고 복근을 조이고 약간 앞으로 기울입니다.
손으로 허벅지, 무릎 또는 다른 지지점을 지지하지 않고 힘을 모아 똑바로 일어섭니다. 그런 다음 통제력을 유지하고 천천히 몸을 다시 내립니다. 목표는 손 도움 없이 20회 연속 반복하는 것입니다.
연단에 오르다
몸을 곧게 펴고 높이가 약 15~20cm인 튼튼한 계단이나 연단을 마주보십시오.
왼쪽 발 전체를 스탠드에 놓고 복근을 조이고 가슴을 곧게 유지합니다. 왼쪽 발뒤꿈치에 힘을 집중하여 왼쪽 다리가 곧게 펴질 때까지 몸 전체를 밀어 올립니다. 그런 다음 힘을 제어하여 다리를 원래 위치로 낮추고 옆으로 바꿉니다. 양발을 번갈아 가며 계단을 40번 오르세요.
경사 팔굽혀펴기
고정된 테이블이나 주방 받침대와 같은 높고 튼튼한 표면을 마주보고 서세요. 두 손을 어깨보다 약간 더 넓은 간격으로 표면에 대세요.
두 다리를 뒤로 젖혀 몸통이 머리에서 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 하고, 발뒤꿈치를 살짝 오므리고 복근을 꽉 조입니다. 팔꿈치를 구부려 몸통을 낮추고 가슴이 팔꿈치와 일직선이 될 때까지 한 다음 힘을 쏟아 팔을 다시 원래 위치로 밀어냅니다. 목표는 올바른 기술로 15~20회 반복하는 것입니다.
짐을 들고 걷기
등을 곧게 펴고 각 손에 적절한 무게의 아령이나 물병을 들고 몸 양쪽을 따라 늘어뜨립니다. 안정적인 속도로 앞으로 균등하게 걷기 시작하고 몸축을 똑바로 유지하고 어깨를 넓히고 규칙적인 호흡을 유지합니다.
자세를 바꾸거나 무거운 물건을 떨어뜨리지 않고 2분 동안 계속 걷는 것을 유지하세요.
