역기 롤러
이 운동은 팔 근육에 최대한의 힘을 집중하는 데 도움이 됩니다. 아령 바를 사용하면 양손이 힘을 합쳐서 단일 아령 운동보다 더 무거운 무게를 들어올릴 수 있어 근육 발달을 촉진하는 압력을 높일 수 있습니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 가슴을 살짝 펴고 복근을 꽉 조이세요. 어깨 너비로 두 손으로 아령을 잡고 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하세요.
팔꿈치를 옆구리 양쪽에 고정하고 팔을 구부려 아령을 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 가장 높은 지점에서 1회 반복하고 앞쪽 팔 근육을 조입니다. 아령을 조절 가능한 초기 위치로 천천히 내립니다.
망치형 아령
앞쪽 팔뚝 옆에서 이 동작은 아래쪽에 깊숙이 위치한 외팔 근육 그룹을 강력하게 활성화합니다. 똑바로 서서 시작하여 두 손으로 아령(또는 물병)을 옆구리에 바싹 대고 손바닥을 서로 향하게 합니다(중립 자세).
팔꿈치를 몸에 가깝게 고정하고, 팔뚝이 거의 직각이 되거나 약간 수직 위치를 넘어갈 때까지 천천히 역기를 들어 올립니다. 가장 높은 위치에서 근육을 조이고 천천히 역기를 내립니다.
팔뚝 뒤쪽을 머리 위로 뻗기
삼두근은 상팔 부피의 최대 60%를 차지합니다. 머리를 통해 아령을 뻗는 동작은 뒷팔 근육을 최대한 스트레칭하여 팔뚝의 팽창 정도를 형성하는 데 효과적입니다.
똑바로 서거나 안정적으로 앉고, 두 다리는 엉덩이 너비로 벌립니다. 양손으로 아령을 잡고 머리 위로 똑바로 들어 올립니다. 두 팔꿈치를 귓바퀴 가까이에 밀착시키고, 천천히 팔을 구부려 아령을 목 뒤로 내밀어 팔뚝 뒤쪽의 깊은 스트레칭을 느껴보세요. 삼두근 힘을 사용하여 팔을 쭉 뻗어 아령을 머리 위로 다시 밀어 올립니다.
좁은 아령 롤러와 머리 위로 밀기 결합
이 운동은 연속적인 당기기 및 밀기 운동을 결합하여 한 번의 반복으로 전방 팔뚝과 후방 팔뚝, 어깨 근육을 모두 활성화할 수 있습니다.
똑바로 서 있는 자세로 시작하여 두 손으로 아령을 엉덩이 아래로 잡고 손바닥을 앞으로 향하게 합니다. 아령을 어깨 높이로 들어 올리는 동작을 수행하고 두 아령을 서로 가깝게 유지합니다.
어깨 위치에서 계속해서 힘을 사용하여 두 아령을 머리 위로 똑바로 밀고, 두 팔을 쭉 뻗습니다. 아령을 어깨 높이로 다시 내리는 힘을 제어한 다음, 팔꿈치를 천천히 열어 아령을 원래 위치로 내립니다.
