스쿼트와 역기
역기를 이용한 스쿼트 운동은 앞다리 근육, 엉덩이 근육, 뒷다리 근육, 복근 및 윗등 근육에 영향을 미칩니다. 가슴 앞에서 역기를 잡으면 몸이 곧은 자세를 유지하는 데 도움이 되며 동시에 하체의 주요 근육 그룹의 활동을 강화합니다.
이 운동을 규칙적으로 수행하면 근력을 개선하고 근육량을 유지하며 일상 활동을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
똑바로 서서 두 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 두 손으로 가슴 앞에 아령을 잡습니다. 복근을 펴고 가슴을 똑바로 유지합니다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀고 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
허벅지가 바닥과 평행하거나 제어 가능한 범위 내까지 몸을 내립니다. 발에 힘을 주어 다시 똑바로 서세요. 3세트, 각 세트당 8-12회 반복합니다. 세트 사이에 60초 휴식을 취합니다.
경사 팔굽혀펴기
경사 팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 및 복근을 강화하는 데 도움이 되며, 동시에 지지점의 높이를 변경하여 난이도를 조절할 수 있습니다. 이 운동은 초보자나 어깨와 손목에 너무 많은 압력을 가하지 않고 상체 근력을 개선하려는 사람들에게 적합합니다.
테이블, 의자 또는 단단한 표면에 두 손을 놓으세요. 두 다리를 뒤로 젖혀 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 직선을 이루도록 하세요. 복근을 스트레칭하고 엉덩이 근육을 살짝 조이세요.
천천히 가슴을 지지 표면 가까이 내립니다. 양손의 힘을 사용하여 몸을 원래 위치로 밀어냅니다. 수행하는 동안 몸을 똑바로 유지합니다. 3세트를 수행하고 각 세트는 8-12회 반복합니다. 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
