60세 이후 근육 강도를 유지하는 것은 운동, 균형 유지 및 일상 활동 수행을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
체중으로 스쿼트하기
무거운 스쿼트는 앞 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 뒷 허벅지 근육, 엉덩이 근육 및 복근을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 이것은 또한 앉기, 일어나기 또는 계단 오르기와 같은 많은 일상 활동을 모방한 동작입니다.
똑바로 서서 두 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 복근을 스트레칭하고 가슴을 곧게 유지합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 동시에 무릎을 굽힙니다. 몸을 편안하게 느껴지는 깊이까지 내립니다. 다리의 힘을 사용하여 다시 똑바로 서 있습니다. 2~3세트, 각 세트당 8-15회 반복합니다. 세트 사이에 약 45초 휴식을 취합니다.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두박근 및 복근의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 손을 들어 일어서거나, 물건을 들고 다니거나, 문을 여는 것과 같은 일상적인 활동을 지원합니다. 난이도를 줄이기 위해 벽이나 테이블 표면으로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
바닥, 벽 또는 단단한 표면에 두 손을 놓습니다. 다리를 뒤로 젖혀 몸이 직선이 되도록 합니다. 복근을 압박하고 엉덩이 근육을 조입니다. 천천히 가슴을 두 손 가까이 내립니다. 손의 힘을 사용하여 몸을 제자리로 밀어냅니다. 시술하는 동안 엉덩이를 안정적으로 유지합니다. 2~3세트, 각 세트당 6-12회 반복합니다. 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
기울어진 플랭크
옆으로 기울이는 플랭크는 복근, 심근, 어깨 및 엉덩이를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이들은 균형을 유지하고 자세와 회전 운동을 지원하는 데 도움이 되는 중요한 근육 그룹입니다.
바닥에 옆으로 누워 팔뚝을 땅에 대고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 잡습니다. 다리를 겹치거나 엇갈리게 놓아 균형을 잡기 쉽습니다. 복근을 조이고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 머리부터 발꿈치까지 몸을 직선으로 유지합니다. 자세를 유지하고 규칙적으로 숨을 쉬십시오. 천천히 몸을 내린 다음 옆으로 바꿉니다. 2~3세트 반복하고 각 측면을 15~30초씩 유지합니다. 세트 사이에 약 30초 휴식을 취합니다.
