벽걸이 스쿼트
벽걸이 스쿼트는 허벅지 앞 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 뒤 근육 및 복근의 힘을 강화하는 데 도움이 되며, 벽에서 지지점을 제공하여 허리에 가해지는 압력을 줄입니다. 일정 시간 동안 자세를 유지하면 다리 근육 그룹이 지속적으로 활동하여 힘과 지구력을 향상시킵니다.
규칙적으로 수행하면 오래 서 있거나, 계단을 오르거나, 의자에서 일어나는 것과 같은 일상 활동을 더 쉽게 지원할 수 있습니다.
벽에 등을 기대고 서세요. 두 다리를 적당한 거리 앞으로 내립니다. 무릎이 편안하게 구부러질 때까지 천천히 몸을 내립니다.
복근을 억누르고 등을 벽에 밀착시키세요. 자세를 유지하고 규칙적으로 숨을 쉬세요. 천천히 다시 똑바로 서세요. 3세트를 수행하고 각 세트당 20~30초 동안 자세를 유지하세요. 세트 사이에 45초 휴식을 취하세요.
한쪽 다리 벽걸이 스쿼트
이것은 벽걸이 스쿼트 운동의 고급 변형으로, 각 다리의 힘을 강화하는 동시에 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 엉덩이 및 복근에 영향을 미칩니다.
이 운동은 계단 오르기, 인도 오르기 또는 움직일 때 체중 이동과 같은 활동에 매우 필요한 균형 감각과 한쪽 다리 힘을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
등을 벽에 기대고 서세요. 적절한 깊이에서 벽에 기대어 앉은 자세로 몸을 미끄러뜨리세요. 복근을 굽히고 가슴을 곧게 유지하세요. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 다른 다리가 힘을 받는 동안 자세를 유지하세요. 다리를 내리고 옆으로 바꿉니다. 3세트를 수행하고 각 다리에 대해 10~20초 동안 자세를 유지하세요. 세트 사이에 45초 휴식을 취하세요.
