역기 굴리기
웨이트 트레이닝은 윗등, 척추 근육, 어깨 뒤쪽, 팔뚝, 쥐는 힘, 복근에 영향을 미칩니다. 건강한 허리는 자세 개선을 지원할 뿐만 아니라 어깨를 안정시키고 팔굽혀펴기와 같은 팔굽혀펴기 운동으로 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 윗몸 일으키기 자세는 또한 운동 과정 전반에 걸쳐 안정성을 유지하기 위해 몸통 중간 부분을 묶어 움직입니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 각 손에 아령을 잡습니다. 무릎을 약간 늘어뜨리고 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 앞으로 기울입니다. 복근을 굽히고 등을 곧게 유지합니다. 아령을 어깨 아래 자연스럽게 늘어뜨립니다. 팔꿈치를 몸통 쪽으로 당겨 아령을 들어 올립니다. 아령을 처음 위치로 천천히 내립니다. 3세트를 수행하고 각 세트는 8-12회 반복합니다. 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근, 복근 및 엉덩이 근육을 훈련하는 데 도움이 되는 운동입니다. 이것은 상체의 힘을 강화하고 일상 활동에서 신체 제어 능력을 향상시키는 효과적인 운동 중 하나입니다.
바닥에서 수행할 만큼 충분히 강하지 않다면 벽이나 의자로 시작하여 난이도를 줄이고 체력이 향상될수록 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
바닥, 벽 또는 튼튼한 표면에 두 손을 놓습니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 직선이 되도록 발을 뒤로 젖힙니다. 복근을 조이고 엉덩이 근육을 조입니다. 천천히 몸을 낮추고 가슴을 두 손 가까이 가져갑니다.
가능하다면 팔꿈치를 약 90도 구부릴 때까지 낮추세요. 팔의 힘을 사용하여 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 3세트, 각 세트 6-12회 반복합니다. 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
