50세 이후 효과적인 복근 강도를 키우려면 신체를 지원하고 안정시키는 데 중요한 역할을 하는 근육 그룹을 우선시해야 합니다.
그중 복횡근은 골반과 척추를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 복직근은 전체 핵심근 기능에 관여합니다. 그 외에도 꼬인 복근은 신체 양쪽의 회전 및 안정 움직임에 중요한 역할을 합니다.
골반저 근육 강화는 코어 근육 안정성을 개선하고 전반적인 건강, 특히 배뇨 조절 능력을 유지하는 데 필수적인 요소입니다.
데드 버그 운동
이 운동은 등을 대고 눕고, 두 팔을 쭉 펴고, 무릎을 구부리는 자세로 수행됩니다. 운동하는 사람은 허리를 구부리지 않고 한 팔과 다리를 반대쪽으로 내립니다. 이를 통해 코어 근육을 제어하고 안정성을 높이면서 허리에 압력을 가하지 않습니다.
매트리스에 등을 대고 눕고 두 팔을 위로 쭉 뻗고 무릎을 구부리고 90도 각도를 만듭니다. 허리 아래쪽을 매트리스에 대고 동시에 왼팔을 천천히 내리고 오른쪽 다리를 뻗습니다.
원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽으로 이동하여 오른팔과 왼발을 내립니다. 양쪽을 번갈아 가며 수행합니다.
앉을 때 다리 들어올리기
앉을 때 다리를 들어 올리는 운동은 관절에 가해지는 압력을 줄이는 동시에 복근의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 의자 가장자리에 단단히 앉아 다리를 쭉 뻗고 팔을 의자 양쪽에 대세요.
복근을 억누르고 두 다리를 들어 올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 등을 구부리지 않고 가장 높은 위치에서 약 2초 동안 유지합니다. 천천히 다리를 내리고 반복합니다.
