벽걸이 운동은 핵심 근육 그룹이 자연 기능을 제대로 수행하도록 훈련하는 데 도움이 됩니다. 팔다리가 움직이는 동안 척추와 골반을 안정적으로 유지합니다. 벽은 견고한 지지대 역할을 하지만 운동하는 사람은 여전히 복근을 억제하고 자세를 조절하며 허리를 구부리거나 몸을 돌리는 것을 피해야 합니다.
각 운동의 난이도는 발을 벽에서 더 멀리 후퇴하거나 움직임을 느리게 제어하여 쉽게 증가할 수 있습니다.
벽걸이 플랭크
복근을 활성화하는 동작은 기본적인 플랭크 자세에 비해 손목과 어깨에 가해지는 모든 압력을 줄입니다.
벽을 향해 똑바로 서서 벽에서 약 한 뼘 정도 떨어진 곳에 서세요. 두 손바닥을 어깨 너비로 벽에 평평하게 대고 어깨 너비로 벌립니다.
복근을 꽉 조이고 엉덩이 근육을 조여 몸통이 튼튼한 직선을 이루도록 합니다. 규정된 시간(20-45초) 동안 자세를 유지하고 규칙적으로 숨을 쉬고 숨을 참지 마십시오.
벽걸이 플랭크 어깨 두드리기
이 운동은 몸의 회전 저항 능력을 훈련시켜 엉덩이와 척추가 비대칭 힘을 받을 때 균형을 잘 유지하도록 돕습니다.
팔 길이로 벽을 마주보고 서서 두 손바닥을 어깨 너비로 놓고 복근을 조이고 엉덩이를 조여 몸통을 고정합니다.
오른손을 들어 올려 왼쪽 어깨를 가볍게 두드리고, 그 다음 손을 벽의 이전 위치로 되돌립니다. 계속해서 왼손을 들어 올려 오른쪽 어깨를 가볍게 두드립니다. 옆으로 번갈아 가며 리드미컬하게 움직이고, 엉덩이와 어깨를 일직선으로 유지하고, 관성에 따라 몸을 흔들거나 돌리지 않도록 노력합니다.
벽걸이 베개
팔 길이로 벽을 마주보고 똑바로 서서 두 손을 어깨 너비로 놓고 복근을 활성화합니다. 한쪽 다리를 약간 뒤로 물러서세요.
몸을 약간 앞으로 기울이고 힘을 쏟아 앞다리 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올립니다. 1~2초 동안 가장 높은 지점에서 자세를 유지하여 아랫배 근육이 조이는 것을 느끼고, 그런 다음 천천히 다리를 내리고 반대쪽으로 바꿉니다.
벽에 기대어 앉아 허리에 바싹 붙어 앉기
등 전체를 벽에 기대고 두 다리를 앞으로 내딛습니다. 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 가볍게 미끄러지세요.
등을 벽에 바싹 대고 복근을 조이고 골반뼈를 안쪽으로 부드럽게 말아서 허리 아래쪽을 벽에 바싹 붙여 평평하게 만듭니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 약간 이완하고 롤링 리듬을 반복합니다.
