불가리아 스플릿 스쿼트(발 스플릿 스쿼트)
이것은 각 다리 방향으로 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 스쿼트의 변형입니다. 앞다리는 대부분의 힘을 견디는 반면, 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육은 무릎을 안정시키고 균형 감각과 움직임 제어 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
초보자는 깊이를 높이거나 역기를 사용하기 전에 체중과 짧은 범위로 시작해야 합니다. 의자나 낮은 단상에서 적당한 거리를 두세요.
뒷 발등을 의자에 놓습니다. 몸을 똑바로 유지하고 앞 발을 앞으로 향하게 합니다.
천천히 무릎을 앞으로 구부리고 몸을 제어하여 낮춥니다. 앞발의 힘을 사용하여 다시 일어섭니다. 한쪽에서 반복 횟수를 완료한 다음 다리를 바꿉니다. 3세트를 수행하고 각 세트당 각 측면을 6-8회 반복하고 세트 사이에 60초 휴식을 취합니다.
엇갈린 다리
이 운동은 뒤로 옆으로 걷는 동작을 통해 허벅지 안쪽 근육, 엉덩이 근육 및 엉덩이 바깥쪽 근육에 작용합니다. 올바른 기술을 수행하면 엉덩이, 무릎의 안정성을 개선하고 하체의 힘을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 비스듬히 뻗습니다. 두 무릎을 부드럽게 구부리고 천천히 몸을 낮춥니다. 가슴을 펴고 앞다리를 바닥에 단단히 놓습니다.
앞발의 힘을 사용하여 서 있는 자세로 돌아갑니다. 반복 횟수를 완료한 다음 측면을 바꿉니다. 2-3세트를 수행하고 각 세트당 각 측면을 8-10회 반복하고 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
