팔굽혀펴기
푸시업은 가슴 어깨 푸시업 팔에서 힘을 필요로 하며 푸시업은 중간 몸통을 안정시켜야 합니다. 이 조합은 아이템을 운반하고 푸시업을 유지하고 일상적인 작업을 쉽게 완료할 수 있는 힘을 제공합니다.
45세 이상인 사람들에게 부상 방지 브라는 어깨 관절을 유연하고 건강하게 유지하는 데 도움이 되며 브라는 관절 경직과 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
3~4세트 각 세트당 10~15회 반복합니다. 세트 사이에 45초 휴식합니다.
역기 들기 (deadlift)
이 운동은 신체의 거의 모든 근육을 훈련시키고 눈은 무거운 물건을 안전하게 들어 올리는 데 필요한 가장 중요한 기술 중 하나를 강화합니다.
45세 이후에는 허리를 보호하고 건강한 둔근 햄스트링을 유지하는 것이 장기적인 자립을 유지하는 데 필수적이 됩니다. 역기 운동은 뼈 밀도를 높이고 코어 근육 그룹을 강화하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 바벨(또는 아령)을 몸 바로 앞에 놓습니다. 엉덩이를 구부리고 무릎을 약간 구부려 바벨을 잡습니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 펴고 코어 근육을 조입니다.
발뒤꿈치를 위로 힘을 주어 바벨을 들어 올리고 가장 높은 위치에 똑바로 서세요. 바벨을 내려서 엉덩이를 먼저 구부린 다음 무릎을 약간 구부려 제어하세요.
3세트 각 세트당 6~10회 반복합니다. 세트 사이에 90초 휴식합니다.
