팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가슴 어깨 삼두근 코어 근육의 힘을 동시에 필요로 합니다. 이 운동은 상체의 힘과 신체 중간 부분의 균형 감각을 반영합니다.
두 손을 어깨 너비보다 약간 넓은 바닥에 놓습니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 똑바로 유지합니다. 땅에 거의 닿을 때까지 가슴을 낮춥니다. 몸을 처음 위치로 밀어 올립니다. 10~15회 반복합니다.
스쿼트
스쿼트는 허벅지 허벅지 근육 둔근 햄스트링 근육에 중점을 둔 하체의 힘과 지구력을 테스트하는 운동입니다. 이 운동은 눈의 힘을 강화하여 앉기 앉기 등반 역기 들기와 같은 일상 활동을 직접적으로 지원합니다.
똑바로 서서 두 발을 어깨 너비로 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내립니다. 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다. 몸을 원래 위치로 밀어 올립니다. 12~15회 반복합니다.
플랭크
플랭크 운동은 햄스트링을 도전하며 동시에 햄스트링은 지구력과 안정성을 훈련합니다.
다리를 엎드려 팔뚝을 땅에 대세요. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 다리는 발가락 위에서 균형을 유지하세요. 몸을 일직선으로 유지하세요. 30-45초 동안 유지하세요.
등반 자세
이 동작은 몸통 어깨 다리의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 피로할 때 몸이 속도와 제어력을 유지하도록 강요하며 다리는 힘과 지구력을 모두 강화합니다.
바디 푸시업 자세로 시작하여 두 팔을 똑바로 뻗어 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 합니다. 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 제자리에서 달리는 동작처럼 빠르게 다리를 바꿉니다. 엉덩이를 낮게 유지하고 코어 근육을 조이고 규칙적인 호흡을 유지합니다. 20~30회 번갈아 가며 수행합니다.
