운동은 전신 근력 강화를 돕는 6가지 간단한 동작으로 구성됩니다. 각 동작을 8~10회 반복하는 2세트의 동작을 수행합니다.
스쿼트
똑바로 서서 두 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 손을 엉덩이에 댑니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 웅크려 앉습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다. 발뒤꿈치에 힘을 주어 일어섭니다.
등 근육 운동
튼튼한 저항 밴드를 기둥이나 가슴 높이의 고정점에 묶으세요. 똑바로 서서 얼굴은 밴드의 고정점을 향하세요.
양손으로 손잡이를 꽉 잡으세요. 벤지 팔꿈치를 구부리고 줄을 몸쪽으로 당기세요. 허리 근육을 활성화하기 위해 양쪽 어깨를 함께 조이세요. 벤지 팔을 똑바로 펴서 원래 위치로 되돌리고 반복하세요.
거꾸로 된 발
똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 양손으로 아령을 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
한쪽 다리를 뒤로 젖히고 두 무릎이 모두 약 90도 구부러질 때까지 몸을 낮추세요. 몸을 원래 위치로 되돌리세요. 다른 쪽 다리로 반복하세요.
아령을 머리 위로 밀어내
브래지어를 똑바로 세우고 발을 어깨 너비로 벌리고 내하중 줄 중앙에 놓습니다. 각 손은 줄의 한쪽 끝을 잡습니다. 팔이 완전히 뻗을 때까지 두 팔을 똑바로 높이 들어 올립니다. 팔을 어깨 높이까지 천천히 내리고 동작을 반복합니다.
다리를 한쪽으로 들어 올리세요.
똑바로 서서 필요한 경우 균형을 유지하기 위해 벽이나 튼튼한 의자를 잡으세요. 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리세요. 천천히 내리고 반복하세요.
서서 종아리 들어올리기
똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리세요. 발가락 끝으로 서세요. 한 번에 윗부분을 유지한 다음 내립니다. 균형을 유지하기 위해 항상 몸의 코어가 작동하도록 유지하세요.
