각 운동을 40초 동안 하고 다음 운동으로 넘어가기 전에 20초 동안 쉬세요.
단일 역기 스쿼트 및 역기 밀기
복합 운동은 단시간에 여러 근육 그룹을 활성화하는 데 도움이 되며 동시에 심박수를 높여 지방 감소와 심혈관 건강 개선을 지원합니다. 45세 이상의 역기 운동을 하는 사람의 경우 이 방법은 또한 호르몬 균형을 맞추고 눈에 너무 많은 압력을 가하지 않고 운동 효과를 유지하는 데 도움이 됩니다.
바벨을 어깨 높이로 유지하세요. 스쿼트를 하고 가슴을 똑바로 유지하세요. 발뒤꿈치에서 힘을 주어 일어서세요. 바벨 위에 서 있을 때 바벨을 머리 위로 밀어내세요. 바벨을 내리고 몸을 바벨 아래로 내린 다음 바벨이 동작을 반복하세요.
흙 흡입과 어깨 터치 결합
이 운동의 힘과 통제력의 조합은 어깨 관절을 보호할 뿐만 아니라 상체 전체에 탄탄한 근육을 만드는 데 기여합니다.
기본적인 푸시업 자세를 취합니다. 두 손은 어깨 아래로 똑바로 뻗고 몸은 직선으로 유지합니다. 가슴을 바닥에 거의 평평하게 내립니다.
팔이 쭉 뻗을 때까지 몸을 다시 밀어 올리세요. 왼손을 들어 오른쪽 어깨에 닿게 하세요. 손을 다시 바닥에 놓고 브래지 동작을 반복하세요. 이번에는 오른쪽으로 바꿔 왼쪽 어깨에 닿게 하세요.
거꾸로 된 다리와 컬링
아령을 몸통을 따라 놓은 두 손에 놓으세요. 한쪽 다리를 뒤로 내밀어 런지 자세로 들어가세요. 몸을 낮추면서 동시에 아령을 들어 올리세요. 똑바로 선 자세로 제어하세요. 다리를 바꾸고 동작을 반복하세요.
윗몸 일으키기 역기 들기
45세 이후에는 이 운동이 나이가 들면서 조기에 감소하는 상체 근육 그룹을 유지하는 데 특히 유용합니다.
허벅지 앞에 아령을 놓고 엉덩이를 앞으로 구부리고 허리를 똑바로 유지하고 코어 근육을 조입니다. 아령을 몸통 쪽으로 당긴 다음 제어하여 내립니다.
발을 옆으로 뻗어
똑바로 서서 컬을 양쪽에 유지합니다. 그런 다음 컬을 오른쪽으로 넓게 걷고 런 동작을 수행하기 위해 몸을 내리고 동시에 두 컬을 모두 오른쪽 다리로 가져옵니다. 힘을 사용하여 몸을 원래의 똑바로 서 있는 자세로 되돌린 다음 왼쪽으로 바꿔서 반복합니다.
이것은 하체 근력을 훈련하고 움직임의 유연성을 결합하는 데 도움이 되는 운동입니다.
싱글 아령을 이용한 데드리프트
허벅지 앞쪽에 아령을 놓으세요. 엉덩이를 구부리고 등을 똑바로 유지하세요. 그런 다음 아령을 종아리 중앙으로 내립니다. 엉덩이를 조여 똑바로 서세요. 제어하면서 반복하세요.
