벽으로 밀기 방지
이 초보자용 푸시업 변형은 가슴 어깨 푸시업 삼두근 코어 근육을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 동시에 푸시업은 손목과 팔꿈치가 긴장되지 않도록 도와줍니다.
벽을 향해 서서 브라를 벽에서 한 팔 정도 떨어진 곳에 두세요. 양손을 어깨 너비로 벌리고 가슴 높이까지 올리세요. 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로 가져오세요. 원래 위치로 되돌리세요. 브라 2~3세트 각 세트당 10~15회 반복하세요. 세트 사이에 1~2분 휴식을 취하세요.
어깨에 닿는 플랭크
이 전신 동작은 하체 팔을 탄탄하게 하는 데 도움이 되며 동시에 하체는 균형을 유지하기 위해 몸통과 어깨에 영향을 줍니다.
플랭크 자세로 시작하세요. 엉덩이를 안정적으로 유지하기 위해 코어 근육을 조이세요. 왼손으로 오른쪽 어깨를 두드리세요. 반대쪽으로 바꿔서 반복하세요. 2회 반복하세요. 각 세트당 10회 두드리세요. 세트 사이에 1~2분 휴식하세요.
저항 스트레칭 운동
탄탄한 이두근 건강한 다리 근육은 삼두근을 보조하여 팔을 탄탄하게 만듭니다. 저항 밴드는 무거운 역기 없이도 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다.
엉덩이 너비로 두 발을 벌리고 저항 밴드 중앙에 서세요. 손바닥으로 잡은 손을 유지하고 손바닥은 앞을 향하게 하세요. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하세요. 손을 어깨 쪽으로 굴리고 위에서 꽉 조이세요. 천천히 손을 원래 위치로 내립니다. 2~3세트 동안 12~15회 반복합니다. 세트 사이에 1~2분 휴식합니다.
