일어나고 앉으세요.
의자에서 일어나고 앉는 운동은 허벅지 앞쪽 근육, 엉덩이 근육, 햄스트링 근육 및 복근을 강화하여 걷기 시 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 동작은 일상 생활에서 일어나는 동작을 시뮬레이션하여 다리가 더 나은 힘을 생성하고 신체를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
튼튼한 의자 앞 가장자리에 앉아 두 다리를 바닥에 놓고 엉덩이 너비로 벌립니다. 복근을 조이고 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 발의 힘을 사용하여 일어섭니다. 천천히 엉덩이를 뒤로 밀고 의자에 앉습니다. 의자를 살짝 만진 다음 다시 일어섭니다.
3세트, 각 세트당 10~15회 반복하고, 세트 사이에 45~60초 휴식을 취합니다.
연단에 오르다
이 운동은 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 햄스트링 근육, 종아리 근육 및 복근의 힘을 높이는 데 도움이 되며, 동시에 계단 오르기 또는 경사로 오르기 동작을 시뮬레이션합니다.
튼튼한 낮은 계단이나 계단 계단 앞에 서세요. 오른발 전체를 계단 위에 놓으세요. 복근을 조이고 가슴을 곧게 유지하세요. 오른발의 힘을 사용하여 올라가세요. 천천히 처음 위치로 내려가세요. 정해진 횟수를 완료한 다음 다리를 바꿉니다.
각 세트당 8~10회씩 3세트를 수행하고, 세트 사이에 45~60초 휴식을 취합니다.
서 있을 때 발뒤꿈치 들어올리기
이 운동은 종아리와 발목 근육을 강화하고, 걷기, 계단 오르기, 평평하지 않은 지형에서 균형을 유지할 때 추진력을 지원하는 데 도움이 됩니다.
벽이나 테이블 옆에 서서 균형을 잡으세요. 두 다리는 엉덩이 너비로 벌립니다. 발뒤꿈치를 높이 들고 무게를 발끝에 싣습니다. 가장 높은 위치에서 1초 동안 유지합니다. 천천히 발뒤꿈치를 내립니다. 3세트를 반복하고 각 세트당 12~15회, 세트 사이에 30~45초 휴식을 취합니다.
횡단보도
저항 밴드를 이용한 횡단 걷기는 엉덩이 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 근육 및 복근을 강화하고 걷기 시 균형 감각과 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
무릎 위 또는 발목 주위에 가벼운 저항 밴드를 착용합니다. 똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 늘어뜨리고 복근을 조입니다. 한쪽 다리를 옆으로 옮깁니다. 나머지 다리를 뒤로 옮겨 밴드를 항상 팽팽하게 유지합니다. 충분한 횟수의 단계를 수행한 다음 방향을 바꿉니다. 각 세트당 8-12단계씩 3세트를 수행하고 세트 사이에 30-45초 휴식을 취합니다.
