경사 팔굽혀펴기
옆 팔굽혀펴기는 가슴 근육, 어깨 근육, 삼두근, 복근 및 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 벽, 테이블 또는 의자와 같은 높은 표면에 손을 대면 난이도를 줄이는 데 도움이 되며, 초보자 또는 상체 근력을 개선하려는 사람에게 적합합니다. 근력이 증가하면 지지점을 낮춰 운동 강도를 높일 수 있습니다.
벽, 테이블, 의자 또는 단단한 표면에 두 손을 놓으세요. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 직선이 되도록 다리를 뒤로 물러서세요. 복근을 스트레칭하고 엉덩이 근육을 조이세요.
팔꿈치를 구부려 가슴을 지지점으로 천천히 내립니다. 가능하다면 팔꿈치가 약 90도 각도를 이룰 때까지 내립니다. 팔 힘으로 몸을 제자리로 밀어냅니다. 3세트, 각 세트 6-12회, 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
어깨 터치 플랭크
이 운동은 복근, 횡격막, 어깨, 가슴, 엉덩이 근육 및 코어 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 됩니다. 어깨 터치 동작은 신체가 균형을 유지하도록 강요하여 일상 활동에서 안정성과 신체 통제력을 향상시킵니다.
높은 플랭크 자세로 시작하여 두 손을 바닥에 대고 두 다리를 엉덩이보다 넓게 벌려 균형을 잡습니다. 복근을 쥐고 엉덩이 근육을 조입니다. 한 손으로 반대쪽 어깨를 만지세요. 팔을 내리고 옆으로 바꿉니다. 운동 내내 엉덩이를 안정적으로 유지하고 몸을 흔드는 것을 제한하십시오.
3세트를 수행하고 각 세트당 각 측면을 8~12회 만지고 세트 사이에 30~45초 휴식을 취합니다.
