정기적으로 근력 운동을 하지 않으면 30대에 접어든 후 10년마다 3~8%의 제지방 근육을 잃을 수 있습니다. 이것은 특히 복부에서 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
바닥에서 운동하면 허리 아래쪽 엉덩이의 핵심 근육 부위의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 당신이 더 쉽고 효과적으로 활동하고 자세를 개선하고 다른 칼로리 소모 운동을 강화하는 데 도움이 됩니다.
다리 자세
브래지어 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 두 다리를 엉덩이 너비로 벌리세요. 브래지어를 사용하는 경우 엉덩이뼈 바로 아래의 허벅지에 바벨을 놓으세요.
숨을 들이쉬고 코어 근육을 조입니다. 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 들어 올려 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 합니다. 엉덩이를 조이고 잠시 윗부분 위치에 유지합니다. 엉덩이를 원래 위치로 다시 내립니다.
3~4세트 각 세트당 10~15회 반복합니다.
팔굽혀펴기
이 운동은 체중을 사용하여 코어 근육 가슴 근육 삼두근 및 어깨 근육에 영향을 미치기만 하면 됩니다.
플랭크 하이 바 자세로 시작하여 두 손을 어깨 아래에 놓고 몸통을 똑바로 유지합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다. 몸을 내릴 때 몸통을 똑바로 길게 유지합니다. 몸을 바벨로 올리고 팔을 쭉 뻗습니다.
3세트 각 세트당 10회 반복합니다.
죽은 벌레의 자세
등을 대고 누워 두 손을 하늘로 뻗고 무릎을 들어 올려 엎드린 자세를 취합니다. 등을 바닥에 대고 코어 근육을 조입니다. 한 손과 반대쪽 다리를 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서 반복합니다.
각 측면당 10회씩 3세트를 수행합니다.
윗몸 일으키기 사이클링
앉은 자세로 시작하세요. 손을 머리 뒤에 놓으세요. 무릎을 들어 올리면서 팔꿈치를 반대쪽으로 돌리세요. 사이클링 동작에 맞춰 반대쪽으로 바꿉니다.
3세트 브레이크 각 세트당 20회 브레이크를 수행하고 각 측을 세세요.
