노인은 일주일에 약 3번 균형 잡힌 운동을 유지하면 신체 통제력을 크게 개선하고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다. 중요한 것은 운동 횟수뿐만 아니라 꾸준함에도 있습니다.
한쪽 다리 서기 운동
일발 운동은 집에서 쉽게 할 수 있으며 균형 감각을 개선하는 데 뚜렷한 효과를 가져다줍니다. 지면 노출 면적이 줄어들면 뇌와 근육은 중점을 조절하기 위해 긴밀하게 협력해야 하므로 신체 통제 능력을 향상시킵니다.
이 동작은 특히 노인의 일상 생활 활동과 균형 유지에 중요한 요소인 발, 발목, 엉덩이 및 복부의 안정적인 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 됩니다.
필요할 때 지원하기 위해 테이블, 벽 또는 튼튼한 의자 근처에 서십시오. 팔을 엉덩이에 대거나 지지점에 가볍게 기대십시오. 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 허벅지를 바닥 높이 또는 최대한 높이 들어 올려 균형을 유지하십시오. 기둥 다리에 무게를 넣고 복근을 조입니다.
자세를 20~30초 이상 유지하거나 능력에 따라 더 오래 유지합니다. 그런 다음 다리를 천천히 내리고 옆으로 바꿉니다. 각 다리당 2~3회 반복합니다.
발뒤꿈치가 발끝에 부딪히는 걷기
발뒤꿈치로 발끝을 맞추는 걷기는 균형을 유지하고 움직임을 제어하는 능력을 향상시키는 데 간단하지만 효과적인 운동입니다. 발뒤꿈치를 뒤쪽 발끝에 직접 대면 신체가 신경계와 근육 그룹 간의 조화를 이루어 이동 시 안정성을 높일 수 있습니다.
이 운동은 걸음걸이를 개선하고, 걷기, 달리기, 무릎 꿇기 운동 및 일상 생활에서 운동 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서, 균형을 유지하기 위해 두 팔을 양쪽으로 벌립니다. 앞발뒤꿈치가 뒷발코에 닿도록 한쪽 다리를 앞으로 걷습니다. 5~10걸음 앞으로 계속 움직여 직선을 따라 걷도록 노력합니다. 그런 다음, 다시 돌아서서 출발점으로 반복합니다.
