똑바로 서서 다리를 들어 올리세요.
똑바로 서서 시작하세요. 두 다리가 엉덩이만큼 넓고, 두 팔은 몸통을 따라 늘어뜨립니다. 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이로 들어 올리고, 동시에 오른손을 앞으로, 왼손을 뒤로 휘두르세요. 몸통을 똑바로 유지하고 눈을 앞으로 보세요.
왼쪽 다리를 내리고 오른쪽 무릎으로 동작을 반복하고, 왼팔을 앞으로, 오른팔을 뒤로 휘둘러야 합니다. 훈련 과정 내내 안정적인 자세를 유지하고, 천천히, 부드럽게 움직이고, 규칙적인 호흡을 병행합니다.
코어 근육 활성화 효율성을 높이고, 균형을 더 잘 유지하고, 하반신에 대한 압력을 줄이기 위해 다리를 들어올릴 때 항상 복근을 조이는 데 주의하십시오. 2~3회, 각 회당 20개의 느린 스텝을 수행합니다.
앉아서 일어나세요.
이 동작은 다리 근육의 힘을 강화하고, 균형을 유지하는 능력을 개선하는 데 도움이 되며, 동시에 복근 그룹을 효과적으로 활성화합니다.
튼튼한 의자 앞 가장자리에 앉아 두 발을 바닥에 꼼짝없이 놓는 자세로 시작합니다. 몸을 약간 앞으로 기울이고 복근을 가볍게 조입니다.
발뒤꿈치에서 힘을 받아 일어서세요. 손, 무릎 또는 다른 지지대를 사용하지 않도록 노력하세요. 몸을 내리면 손으로 자세를 조절하여 천천히 통제적으로 의자에 앉으세요.
난이도를 높이려면 한쪽 다리로 일어설 수 있는 동작을 하거나 팔걸이를 추가로 잡을 수 있습니다. 3회 반복하여 각 회당 8~12회 반복합니다.
복근 압박과 결합된 벽 밀기 방지
벽을 밀고 복근을 조이는 동작을 수행하면 상체와 복근의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다.
팔 길이만큼 벽에서 거리를 두어 똑바로 서 있는 자세로 시작합니다. 두 손을 평평한 바닥에 어깨를 대고 놓습니다. 복근을 조이고 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽 근처로 낮춥니다.
몸을 원래 위치로 밀어내고, 느리고 통제된 움직임을 유지합니다. 2~3회 반복하고, 각 회당 10~15회 반복합니다.
