턱걸이 동작을 위한 기본 운동인 턱걸이를 하세요.
케르데아드 동굴 동작은 이름 그대로 팔을 쭉 뻗고 몸을 이완시킨 상태로 바에 매달아 있습니다. 이 운동은 바를 움직일 필요 없이 어깨 등 다리 팔뚝 및 코어 근육과 같은 여러 근육 그룹을 동시에 동원하는 정적 바 운동입니다.
피트니스 코치 Yash Agarwal, 피트니스 센터 First, New Delhi, An Do (60 (60dead hang Diego)는 보조 운동일 뿐만 아니라 기반이기도 합니다. “많은 사람들이 바를 흡입할 때 실패하는 것은 허리가 약해서가 아니라 잡는 힘이 부족하기 때문입니다. Dead hang은 손과 팔뚝의 힘을 증가시켜 신체를 들어올리는 견고한 기반을 만듭니다”.
뿐만 아니라 매달기는 척추를 스트레칭하고 자세를 개선하고 목과 어깨의 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 됩니다. 앉아 있는 시간이 많아 허리가 자주 아픈 사람들에게는 매달린 자세가 효과적인 '구출' 동작이 될 수 있습니다.
최대 효과를 위해 올바르게 수행하십시오.
브레이드를 시작하려면 튼튼한 바만 있으면 됩니다. 바는 집에서 단순한 바일 수 있습니다. 방법:
쇠지렛대를 꽉 잡고 두 손을 어깨 너비보다 약간 벌리세요.
볼을 똑바로 펴서 몸을 자연스럽게 매달아 놓고 볼은 흔들림을 피하기 위해 복근을 유지합니다.
균형을 유지하기 위해 다리를 꼬거나 다리를 똑바로 펴세요.
숨을 참지 않고 규칙적인 호흡에 집중하세요.
초보자는 10~20초 동안 매달아 놓은 다음 점차 30~60초로 늘려야 합니다. 프로 운동선수는 최대 90초까지 유지할 수 있습니다.
그러나 눈을 가능한 한 오래 매달아 놓는 것은 좋지 않습니다. 인도 국제 보건 연구소 눈의 체력 훈련 전문가인 아유시 굽타 박사는 다음과 같이 권장합니다. '흔한 실수는 몸을 매달아 놓는 동안 어깨를 으쓱하거나 다리를 흔드는 것입니다. 이는 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 어깨와 손목 부상으로 이어지기 쉽습니다. 중요한 것은 눈 자세를 짧게 시작하고 시간을 점차 늘리는 것입니다.
사람 매달기에서 완벽한 턱걸이까지
메드라데아드 턱에 익숙해지면 바를 들이마시는 동작으로 넘어갈 수 있습니다. 몸을 안정시킨 상태를 유지하고 팔꿈치를 아래로 내리고 등을 조이고 어깨가 귀에 닿지 않도록 하여 가슴을 바 쪽으로 당기는 것을 잊지 마세요. 턱이 바를 지나갈 때 통제력을 가지고 몸을 내리기 전에 한 박자 멈추세요.
정기적으로 컬링하면 컬리스데드 동굴은 컬리스근의 힘을 향상시키고 컬리스 잡기 능력을 높이며 컬리스보다 더 잘 흡수하는 데 도움이 되며 자세와 전신 유연성에 이점을 제공합니다.
