덜 정제된 섬유질과 전분 우선
가장 간단한 변화 중 하나는 정제 탄수화물에서 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원으로 전환하는 것입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 식단의 탄수화물은 주로 통곡물, 채소, 과일 및 콩에서 얻어야 합니다.
WHO는 또한 10세 이상은 매일 최소 25g의 천연 섬유질과 약 400g의 채소와 과일을 섭취할 것을 권장합니다.
섬유질은 탄수화물 흡수 과정을 늦추어 식사 후 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 식품은 또한 종종 포만감을 더 오래 느끼게 하여 섭취하는 음식의 양을 조절하는 데 도움이 됩니다.
주로 흰쌀밥, 흰 빵 또는 정제면으로 구성된 식사 대신 채소 비율을 늘리고, 조건과 입맛에 따라 콩, 귀리, 현미 또는 통곡물을 보충할 수 있습니다.
배고픔 조절을 위해 충분한 단백질 섭취
체중 감량은 채소만 먹거나 식단을 과도하게 줄이는 것을 의미하지 않습니다. 균형 잡힌 식사는 생선, 살코기 가금류, 계란, 콩, 두부 또는 콩류와 같은 적절한 단백질 공급원이 있어야 합니다.
단백질은 식사의 영양가를 높이고 포만감을 유지하는 데 기여합니다. 체중 감량 시 근육량 손실을 줄이기 위해 영양가 있는 식단을 보장하는 것도 특히 중요합니다.
체중 감량 또는 유지를 지원하는 식단은 채소, 통곡물, 통곡물 및 다양한 단백질 공급원을 포함해야 합니다.
단 음료 줄이기
많은 사람들이 밥을 줄이는 데 집중하지만 밀크티, 청량 음료, 병에 든 주스 또는 시럽을 많이 넣은 커피의 설탕 섭취를 간과합니다. 이것은 상당한 에너지원이 될 수 있지만 포만감을 거의 주지 않습니다.
WHO는 자유당 섭취량이 하루 총 에너지의 10% 미만이어야 하며 5% 미만으로 줄이면 추가적인 건강상의 이점이 있을 수 있다고 권장합니다. 자유당은 식품에 첨가되는 설탕일 뿐만 아니라 꿀, 시럽, 과일 주스 및 농축 주스에 함유된 설탕도 포함합니다.
적당한 체중 감량에도 여전히 차별화
흔한 실수는 체중 감량을 매우 빠르게 목표로 삼는 것입니다. 실제로 지속 가능한 체중 감량은 처음 몇 주 동안의 감량 속도보다 더 중요합니다.
비결은 특정 식품을 완전히 금지하는 데 있는 것이 아닙니다. 적당량의 채소, 적당량의 탄수화물, 충분한 단백질을 섭취하고 단 음료를 제한하는 합리적인 식사는 극단적인 다이어트보다 유지하기가 더 쉽습니다.
