섬유질이 풍부한 탄수화물로 하루를 시작하세요
주목할 만한 변화 중 하나는 흰 빵, 설탕이 많이 들어간 아침 식사 시리얼 또는 정제된 전분 요리를 적절한 섭취량의 귀리, 통곡물, 고구마 또는 콩으로 대체하는 것입니다.
탄수화물의 질은 혈당에 특히 중요합니다. 가공되지 않고 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 많은 정제 탄수화물에 비해 포도당 흡수 속도를 제한하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다.
섬유질이 풍부하고 가공이 적고 영양이 풍부한 탄수화물을 우선적으로 섭취하십시오. 동시에 정제된 곡물, 초가공 식품 및 첨가당이 많은 식품을 제한하십시오.
탄수화물과 설탕만으로 아침 식사를 하지 마세요.
밀크티나 설탕이 많이 들어간 커피를 곁들인 케이크는 편리할 수 있지만 대사에 이상적인 선택은 아닙니다. 더 나은 습관은 양질의 탄수화물을 적절한 단백질 공급원과 결합하는 것입니다.
예를 들어, 아침 식사는 무가당 요구르트와 통곡물 과일 한 접시로 오트밀을 포함할 수 있습니다. 또는 통밀빵을 계란, 채소와 함께 먹거나 콩, 채소, 통곡물 한 접시로 먹습니다.
이 조합은 짧은 시간에 빠르게 흡수되는 많은 양의 탄수화물을 생성하는 대신 아침 식사를 더 균형 있게 만드는 데 도움이 됩니다.
아침에 주스와 단 음료를 제한하십시오.
많은 사람들이 과일 주스가 "정화" 또는 간에 좋은 선택이라고 생각합니다. 그러나 WHO는 설탕을 첨가하지 않은 많은 종류의 주스에도 상당한 양의 자유 설탕이 포함되어 있을 수 있으며 통곡물 과일을 먹는 것보다 제한적으로 사용해야 한다고 지적합니다.
따라서 아침에는 건강 상태에 적합하면 설탕을 많이 첨가하지 않은 생수, 커피 또는 차를 우선적으로 선택해야 하며, 탄산음료와 시럽이 많이 함유된 음료는 피해야 합니다.
지중해식 아침 식사는 간에 좋습니다.
지중해식 식단은 간 지방 감소와 대사 건강 개선에 가치가 있습니다.
이 모델은 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 건강한 식물성 기름 및 생선을 우선시합니다. 동시에 설탕, 정제 탄수화물, 포화 지방 및 초가공 식품을 줄입니다.
매일 아침 탄산음료를 곁들인 찹쌀밥 대신 오트밀과 무가당 요구르트, 계란과 채소를 곁들인 통밀빵, 또는 야채와 저지방 단백질을 곁들인 콩죽을 번갈아 섭취할 수 있습니다.
