푸시업 동작을 수행하려면 긴 의자 박스형 의자 또는 안락의자와 같은 높은 표면이 필요합니다. 표면이 높을수록 운동이 더 어렵습니다. 푸시업을 처음 시작할 때는 계단이나 런지와 같은 낮은 표면을 선택한 다음 체력이 향상되면 점차 높이를 높여야 합니다.
방법: 무릎을 꿇고 등을 의자 쪽으로 향하게 합니다. 두 손을 의자 바닥에 놓고 어깨를 손목과 일직선으로 하고 팔꿈치를 약 45도 각도로 만듭니다. 두 발을 의자에 놓습니다.
복근 둔근 허벅지 근육을 조입니다. 브래지어 팔꿈치를 천천히 구부리고 가슴을 브래지어 바닥으로 내리고 등과 목을 똑바로 유지합니다. 손의 힘으로 몸을 브래지어 위로 밀어 올리고 팔꿈치를 쭉 뻗어 원래 위치로 돌아갑니다.
2~4세트 각 세트당 8~20회 반복하세요. 손목 팔꿈치 또는 어깨에 통증이 느껴지면 운동을 중단하세요.
다른 운동과 마찬가지로 하강 푸시업은 효과를 발휘하고 부상을 제한하기 위해 올바른 기술로 수행해야 합니다. 푸시업 동작 내내 등을 곧게 유지하고 골반을 뒤로 약간 기울이고 복근 둔근 둔근을 조여 허리가 휘어지는 것을 방지합니다.
목이 항상 등과 일직선이 되도록 머리를 들어 올리는 대신 아래를 내려다보세요. 팔꿈치를 넓게 벌리지 말고 어깨 관절을 보호하기 위해 항상 팔꿈치를 약 45도 각도로 유지하세요.
하강 푸시업의 가장 큰 장점은 상 가슴 근육과 어깨 근육 그룹을 발달시키는 데 도움이 된다는 것입니다. 이 동작에서 양손을 위로 밀어 올리고 몸에서 멀리 밀어내어 상체에 강한 영향을 미칩니다. 규칙적인 운동은 상체 전체의 힘을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 푸시업은 짐을 들거나 배낭을 메는 것과 같은 일상 생활 활동을 잘 지원합니다.
