스쿼트
스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육 둔근 햄스트링 근육 및 코어 근육 그룹에 동시에 영향을 미칩니다. 이 근육 그룹은 나이가 들면서 약해지는 경향이 있으며 신체의 유연성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
스쿼트는 또한 하체 근력을 강화하는 데 도움이 되는 기본 운동입니다. 규칙적인 운동은 다리를 더 건강하게 만들고 엉덩이를 더 유연하게 만들고 일어나기 앉기 또는 계단 오르기와 같은 일상 활동을 더 쉽게 지원합니다.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 주로 가슴 삼두근 어깨에 영향을 미치며 어깨는 상체와 어깨 관절의 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 상체 근력을 강화하고 어깨를 항상 안정적으로 유지하는 데 기여합니다. 이러한 요소는 나이가 들면서 감소하는 경향이 있습니다.
플랭크
플랭크는 척추를 안정시키고 허리 통증을 줄이며 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 코어 근육이 건강해지면 허리가 더 잘 보호되고 자세와 앉는 자세도 더 안정적으로 변합니다. 플랭크 동작은 또한 여러 근육 그룹을 동시에 활성화하여 얼라이브를 수행할 수 있는 가장 효과적인 노화 방지 운동 중 하나가 됩니다.
Step ups
이것은 단상에 오르는 동작과 결합된 하체를 위한 복합 운동입니다. 이 운동은 단상 계단 오르기 바닥에서 일어나기 하이킹 또는 일상 생활에서 간단한 움직임과 같은 일상 활동에 필요한 힘과 균형을 정확하게 훈련시킵니다.
계단 오르기 또는 일어서기와 같은 실제 움직임을 모방한 단상 오르기 동작은 다리의 균형 조화 능력 및 힘을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
튼튼한 단상이나 계단 앞에 서세요. 오른발을 벤치에 놓고 발뒤꿈치의 힘을 사용하여 몸을 들어 올리세요. 그런 다음 벤치가 제어되게 내려갑니다.
다리를 바꾸고 각 측면당 10~12회씩 3세트를 수행합니다. 세트 사이에 60~90초 휴식합니다.
