기본 팔굽혀펴기
기본적인 팔굽혀펴기는 모든 고급 변형의 기초입니다. 이 운동은 팔, 어깨, 코어 근육 간의 조화로운 협력이 필요하며, 정확한 운동 기술을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 또한 나이가 들수록 특히 중요한 요소인 어깨와 팔꿈치 관절을 제어하는 능력을 테스트하는 좋은 방법이기도 합니다.
이 동작을 유연하게 수행하고 안정적으로 반복할 수 있다면 상체 근력 기반이 충분히 튼튼하다는 신호입니다.
두 손을 어깨보다 약간 넓게 바닥에 놓으세요. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 두 발을 엉덩이 너비만큼 간격을 두세요.
복근을 스트레칭하고 엉덩이 근육을 조여 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 직선을 이루도록 합니다. 가슴을 통제적으로 내리고 팔꿈치를 약간 뒤로 향하게 합니다.
팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 밀어 올립니다. 각 세트당 8-12회씩 3세트를 수행합니다. 세트 사이에 60초 휴식을 취합니다.
좁은 팔 팔굽혀펴기
이 변형은 삼두근에 초점을 맞추기 때문에 이 운동은 팔의 힘을 테스트하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 동시에 이 동작은 기술이 잘못되거나 운동량이 적으면 쉽게 약화되는 팔꿈치의 높은 안정성을 요구합니다.
전통적인 팔굽혀펴기와 달리 이 운동은 속도보다 제어와 정확성을 우선시합니다. 몸을 낮추고 들어 올릴 때마다 효과를 최적화하기 위해 몸을 단단히 고정하고 팔꿈치를 몸에 밀착시켜야 합니다.
두 손을 어깨 아래로 똑바로 놓거나 약간 안쪽으로 향하게 합니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 균형을 유지하기 위해 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 놓을 수 있습니다.
복근을 조이고 몸을 곧게 유지합니다. 가슴을 바닥에 밀착시키고 팔꿈치를 몸에 밀착시킵니다.
가장 낮은 지점 근처에서 잠시 멈춘 다음, 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 밀어 올립니다. 3세트를 반복하고, 각 세트는 6~10회 반복합니다. 세트 사이에 60~75초 휴식을 취합니다.
어깨 터치와 결합된 팔굽혀펴기
이것은 한 손으로 균형을 잡는 능력과 추진력을 결합한 고급 변형입니다. 매번 팔굽혀펴기 후 한 손은 전체 체중을 견뎌야 하고 다른 손은 어깨를 만지는 동작을 수행합니다.
이 운동은 코어 근육을 강화하고 안정성을 개선하며 균형의 약점을 빠르게 드러내는 데 도움이 됩니다.
팔굽혀펴기 자세로 시작하여 두 손을 어깨 아래에 놓습니다. 균형을 유지하기 위해 두 다리를 평소보다 넓게 놓습니다.
몸을 낮추고 한 번의 제어된 팔굽혀펴기를 합니다. 몸을 완전히 밀어 올립니다. 한 손을 들어 반대쪽 어깨에 가볍게 닿게 하고 엉덩이를 안정적으로 유지합니다.
측면을 바꾸고 반복합니다. 2~3세트, 각 세트당 6~10회 반복합니다. 세트 사이에 60~75초 휴식을 취합니다.
