걷기는 모든 연령대에 적합한 간단하고 무료인 운동 형태 중 하나입니다. 그러나 너무 느리게 걷는 것이 심혈관 건강에 뚜렷한 효과를 가져다주지 않을 수 있다는 것을 아는 사람은 많지 않습니다.
목표는 브리지 운동 후 더 건강해지는 것이며 과도하게 운동할 필요가 없습니다.'라고 운동 행동 과학 전문가이자 투손 대학교 브리지 운동학과 교수인 제럴드 제롬 브리지 박사가 Very Well Health에 말했습니다.
충분한 속도는 얼마입니까?
Brighter 전문가에 따르면 심혈관 건강을 개선하는 이상적인 속도는 최소 3마일/시간(약 ARAkm/시간)으로 적당한 운동량에 해당합니다. 그러나 Brighter는 걷기 속도 측정 장치를 가지고 있는 사람이 많지 않습니다. 따라서 Brighter는 당신이 충분히 빨리 걷고 있는지 여부를 인식하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.
일반적인 방법 중 하나는 심박수를 확인하는 것입니다. 최대 심박수를 추정하기 위해 220에서 나이를 빼면 됩니다. 중간 강도의 운동에 이상적인 심박수 수준은 최대 심박수의 50-70% 사이여야 합니다.
또 다른 방법은 걸을 때 말하는 능력을 테스트하는 것입니다. 편안하게 말할 수 있지만 '찬라'를 부를 수 없다면 중간 강도로 걷고 있다는 의미입니다. 몇 마디만 해도 숨이 가빠진다면 찬라가 더 높은 강도입니다.
효과를 높이려면 어떻게 해야 할까요?
제롬 박사는 이상적인 속도는 개인의 체력에 따라 달라질 수 있다고 말했습니다. '강도는 상대적입니다. 한 사람에게 빠른 걸음은 다른 사람에게는 너무 느릴 수 있습니다.
훈련 효과를 높이려면 다음을 수행할 수 있습니다.
도보 여행에 경사로를 추가하세요.
짧은 시간 간격으로 속도를 높이십시오. 예를 들어 몇 분 더 빨리 갔다가 정상 속도로 돌아오십시오.
몸에 도전하기 위해 정기적으로 경로를 변경하세요.
예를 들어 바베라의 경우 바베라 런닝머신을 타고 걷는다면 몇 분 안에 경사도를 높여보세요. 바베라 야외를 걷는 경우 가벼운 경사가 있는 길을 선택하거나 공원 주변을 몇 바퀴 더 돌세요.
일주일에 얼마면 충분해?
현재 지침에서는 성인이 5일 동안 하루 30분에 해당하는 적당한 강도로 일주일에 최소 150분씩 운동할 것을 권장합니다. 바쁜 컨디션이라면 하루 15분씩 두 번 걷기로 시간을 나눌 수 있습니다.
계단을 오르거나 평소보다 더 멀리 주차하는 것과 같은 간단한 행동조차도 일상적인 신체 활동에 기여합니다.
제롬은 '다리를 길게 훈련할 시간이 충분하지 않더라도 정기적으로 다리를 유지하는 것이 중요합니다.'라고 덧붙였습니다.
심혈관에 대한 장기적인 이점
적절한 강도로 걷기 습관을 유지하는 것은 심박수를 높이고 혈압을 낮출 뿐만 아니라 만성 심혈관 질환의 위험을 줄이고 기분을 개선하고 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다.
따라서 바이애슬론은 바이애슬론 동네 주변만 산책하지 말고 마음이 제대로 작동하도록 충분히 빨리 걸으십시오. 약간의 노력은 장기적인 건강에 큰 변화를 가져올 것입니다.
