단백질과 근육 회복에서의 역할
근력 운동은 근육을 키우는 여정의 절반일 뿐이며 나머지 절반은 적절한 영양 섭취에서 비롯됩니다. 단백질은 근육 합성 과정에 직접적으로 관여하기 때문에 중요한 영양소입니다.
스튜어트 필립스 박사 맥마스터 대학교(캐나다) 키네시올로지 과학과 교수는 '특히 우유와 붕어와 같은 류신이 풍부한 공급원인 붕어 단백질을 충분히 보충하면 운동 후 근육 합성 능력을 최대한 촉진할 수 있습니다.'라고 강조했습니다.
추천 목록에서 저지방 우유와 초콜릿 우유는 류신 우유 칼슘 우유 비타민 D 및 칼륨을 제공하기 때문에 인기 있는 선택입니다. 그리스 요구르트는 칼로리를 높이기 위해 견과류와 함께 먹을 수 있는 단백질이 풍부한 식품이기도 합니다.
또한 닭고기 햄 쇠고기 살코기 햄 연어 참치는 고품질 동물성 단백질 공급원입니다. 연어는 1회 제공량당 30g의 단백질을 제공할 뿐만 아니라 오메가-3가 풍부하여 근육 염증 감소를 지원합니다. 반면 쇠고기 살코기 햄은 근육 강화에 기여하는 천연 크레아틴을 함유하고 있습니다.
식물성 단백질 및 보조 전분 공급원
건강한 식단을 선호하는 사람들에게는 브라질 콩 통곡물 영양가 있는 곡물이 필수적인 선택입니다. 렌틸콩 한 컵에는 최대 18g의 단백질과 15g의 브라질 섬유질이 들어 있어 에너지를 공급하고 소화를 돕습니다.
호두 브라 아몬드 브라 불포화 지방이 풍부한 캐슈넛 브라 비타민 E 및 마그네슘 브라와 같은 견과류는 칼로리를 쉽게 보충하는 데 도움이 됩니다. 견과류 버터(땅콩 버터 브라 아몬드 버터)도 식단에 단백질과 건강한 지방을 추가하는 데 편리한 식품입니다.
또한 브라 감자 현미 브라 퀴노아 브라 오트밀 파스타는 풍부한 탄수화물을 제공하며 브라는 운동 과정의 주요 연료원입니다. 고품질 전분과 단백질을 결합하면 신체가 더 효과적으로 회복하고 근육을 발달시킬 수 있는 조건이 됩니다.
스포츠 영양 전문가이자 Sports Nutrition Guidebook,의 저자인 Nancy Clark,는 '운동 후 식사에서 탄수화물과 단백질의 조합은 근육이 영양분을 빠르게 흡수하고 소모된 글리코겐을 회복하는 황금 공식입니다.'라고 말했습니다.
운동선수와 운동선수를 위한 조언
근육 강화 효과를 얻으려면 단일 그룹에만 집중하는 대신 위에 언급된 다양한 식품을 섭취해야 합니다. 매 식사는 미량 영양소를 보충하기 위해 단백질 탄수화물 건강한 지방 채소와 과일을 균형 있게 섭취해야 합니다.
더 중요한 것은 하루 종일 합리적으로 식사를 배분하고 운동 후에는 굶지 않아야 합니다. 안정적인 에너지와 영양분을 유지하는 것은 근육이 지속적으로 발달하는 데 도움이 될 것입니다.
