Collagen provides consistent effectiveness with the intestines and joints
Collagen là loại protein phong phú nhất trong cơ thể người, đóng vai trò then chốt trong cấu trúc của da, xương, sụn, gân và dây chằng. Theo thời gian, quá trình sản sinh collagen nội sinh suy giảm, kéo theo các vấn đề như da kém đàn hồi hay đau cứng khớp.
Collagen supplements today are mainly in hydrolyzed collagen form, which has been broken down into small peptides, helping the body absorb them more easily. Many studies show that collagen peptides have the ability to support the function of the intestinal barrier, contributing to reducing inflammation and improving digestive symptoms in some diseases such as ulcerative colitis.
Về khớp, collagen cung cấp nguồn axit amin ổn định giúp duy trì cấu trúc sụn, lớp mô đệm bảo vệ đầu xương và cho phép khớp vận động trơn tru. Một số thử nghiệm lâm sàng ghi nhận việc bổ sung collagen giúp giảm đau và cứng khớp ở người thoái hóa khớp cũng như người trưởng thành vận động nhiều.
Tiến sĩ Joshua Lambert, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Pennsylvania (Hoa Kỳ), nhận định: “Ưu điểm lớn nhất của collagen bổ sung là liều lượng được chuẩn hóa. Điều này giúp các nghiên cứu lâm sàng cho kết quả nhất quán hơn so với các nguồn collagen từ thực phẩm.”
Bone broth: Nutritional value from pure foods
Nước hầm xương là món ăn truyền thống, được chế biến bằng cách ninh xương động vật trong nhiều giờ. Quá trình này giải phóng collagen dưới dạng gelatin, cùng với khoáng chất, axit amin, chất béo lành mạnh và chất điện giải.
In theory, the nutrients in bone broth can support the intestinal barrier, reduce inflammation and improve nutrient absorption. However, the number of direct studies assessing the impact of drinking bone broth on gut health is still limited.
Đối với khớp, nước hầm xương chứa các hợp chất tự nhiên như glucosamine và chondroitin, vốn liên quan đến cấu trúc sụn. Dù vậy, hàm lượng collagen và axit amin trong nước hầm xương thay đổi lớn tùy cách nấu, loại xương và thời gian ninh. Một số phân tích cho thấy lượng collagen từ nước hầm xương thường thấp hơn đáng kể so với liều điều trị trong các nghiên cứu về collagen bổ sung.
Regarding skin, collagen supplementation currently has more convincing evidence. Studies show that supplementing from 2.5 to 10 grams of collagen per day for 8 - 12 weeks can improve elasticity, moisture and reduce wrinkles. Meanwhile, bone broth has only some small indirect studies, not enough to confirm the obvious effect on the skin's appearance.
Which type should I choose?
If the goal is to specifically improve skin, joints or systematically support bowel function, collagen supplementation shows an advantage thanks to stable dosage and high absorption. Conversely, bone broth is suitable as part of a balanced diet, providing nutrition from whole foods and supporting hydration.
The choice should be based on personal health goals, taste and lifestyle, instead of seeing these two choices as a complete substitute for each other.
