인도의 포괄적인 영양 전문가인 Geetika Chopra, 박사에 따르면 백미는 특히 정기적으로 또는 많은 양을 섭취할 때 지방간 환자에게 해로울 수 있습니다. 백미는 섬유질 백화 비타민 및 미네랄이 풍부한 겨와 배아층이 제거된 정제된 탄수화물입니다. 따라서 백미는 혈당 지수(GI):가 높아 식사 후 혈당과 인슐린 수치를 빠르게 증가시킵니다.
설탕과 인슐린 수치가 지속적으로 증가하면 신체는 과도한 포도당을 지방으로 전환하는 경향이 있습니다. 특히 지방은 간과 복부에 축적됩니다. 이러한 상태가 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성과 비알코올 지방간(NAFLD)으로 이어집니다.
또한 흰쌀밥은 간 해독 및 신진대사 과정에 필요한 섬유질과 영양소가 부족하여 흰쌀밥을 많이 먹는 것은 통곡물보다 간 건강에 좋지 않습니다. 가끔 소량의 흰쌀밥을 먹는 것은 간에 심각한 영향을 미치지 않지만 정기적으로 섭취하면 간에 부담을 주고 지방 축적을 증가시키고 회복 과정을 방해할 수 있습니다.
지방간 환자를 위한 건강한 대안
간 부담을 줄이고 혈당을 안정시키기 위해 지방간 환자는 흰쌀밥 대신 다음과 같이 섬유질과 영양소가 풍부한 통곡물과 복합 전분으로 대체해야 합니다.
현미: 겨와 밀 배아를 유지하고 비타민 B군 섬유질 및 항산화제인 밀을 공급하여 혈당을 조절하고 간 지방 축적을 제한하는 데 도움이 됩니다.
기장류(밀렛): 혈당 지수가 낮고 마그네슘과 섬유질이 풍부하며 해독을 돕고 간염을 감소시킵니다.
퀴노아: 완전 단백질 공급원으로 에너지 균형을 맞추고 간 회복을 지원하는 데 도움이 되는 필수 아미노산이 충분히 들어 있습니다.
붉은 쌀 또는 검은 쌀: 안토시아닌이 풍부하여 산화를 방지하고 간세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
깨진 밀: 혈당을 안정시키고 갑작스러운 인슐린 증가를 방지하는 데 도움이 되는 복합 탄수화물을 제공합니다.
오트밀: 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤 감소를 돕고 오트밀은 간 및 소화 기능을 개선합니다.
지방간 환자를 위한 영양 조언
Chopra 박사는 간 치료 및 회복을 지원하는 데 도움이 되는 몇 가지 권장 사항을 제시합니다.
식사량 조절: 식사를 잘게 나누고 과식을 피하고 밤늦게 먹지 마십시오.
정제된 탄수화물 제한: 흰쌀밥 흰빵 정제된 밀가루 제품 섭취를 줄이십시오.
채소와 과일을 많이 섭취하십시오. 섬유질 비타민 항산화제를 보충하여 염증을 줄이고 독소 배출을 지원하십시오.
건강한 지방 우선 섭취: 올리브 오일 아보카도 콩 치아씨드 아마씨드 기름진 생선은 염증을 줄이고 지방 대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.
저지방 단백질 보충: 간세포를 회복하고 근육을 유지하기 위해 콩 햄버거 두부 계란 햄버거 살코기에서 섭취합니다.
설탕과 술 피하기: 단 음식 설탕 음료를 최대한 줄이고 절대 술을 마시지 마십시오.
충분한 물 마시기: 하루에 약 2~5나리터의 물을 마시는 것은 해독을 돕기 위해 레몬이나 허브와 혼합할 수 있습니다.
규칙적인 운동: 매일 30~45분은 간 지방을 태우고 신진대사를 개선하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
충분한 수면 스트레스 감소: 요가 명상 및 적절한 휴식은 호르몬 균형을 맞추고 간 회복을 지원하는 데 도움이 됩니다.
