삶은 계란 또는 기름을 적게 두른 계란 프라이
계란은 고품질 단백질 공급원이며 혈당 지수(GI)가 거의 0인 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
계란과 녹색 채소로 구성된 아침 식사를 하면 탄수화물만 포함하는 아침 식사에 비해 식사 후 혈당 수치가 20~25% 감소합니다.
계란 노른자는 또한 콜린과 비타민 D를 제공하여 포도당 대사를 돕고 인슐린 민감성을 높입니다.
조리법:
섬유질을 높이기 위해 오이 콘다 토마토와 함께 먹기 위해 올리브 오일을 약간 넣어 삶거나 오믈렛을 넣는 것이 좋습니다.
기름에 튀기거나 흰 빵과 함께 너무 많이 먹지 마세요.
치아씨 또는 아몬드와 함께 조리한 통 오트밀
통밀 오트밀은 GI 지수가 낮고(약 55 tranh) 포도당 흡수를 늦추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부합니다.
치아씨 또는 브라브라운 아몬드와 결합하면 아침 식사는 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되는 좋은 지방 브라운 마그네슘 및 브라운 식물성 단백질을 추가로 보충합니다.
조리법:
설탕을 넣지 않은 아몬드 우유를 넣고 오트밀을 요리하고 치아씨나 아몬드를 뿌리세요.
혈당 급증을 유발하지 않고 항산화 물질이 풍부한 베리(블루베리 딸기)를 추가할 수 있습니다.
삶은 닭고기 샐러드 또는 야채와 함께 팬에 구운 닭가슴살
전통적인 아침 식사로는 익숙하지 않은 선택이지만 전문가들이 권장합니다. 닭고기(특히 닭가슴살)는 단백질이 풍부하고 탄수화물이 매우 적으며 혈당을 높이지 않습니다.
녹색 잎채소 오이 토마토 브로콜리 등을 함께 섭취하면 섬유질과 비타민을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
살코기 단백질이 풍부하고 섬유질이 풍부한 아침 식사는 탄수화물이 풍부한 아침 식사에 비해 식사 후 분비되는 인슐린 수치를 최대 35%까지 줄일 수 있습니다.
인슐린 압력을 줄이면 췌장이 '휴식'을 취하고 당뇨병으로 진행될 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
조리법:
닭가슴살을 삶거나 브라운 올리브 오일을 브라운 상추 브라운애플 사과 식초를 약간 뿌린 브라운 버터와 섞어 빠르게 팬에 굽습니다.
전날 밤부터 준비하여 아침에 바로 사용하여 시간을 절약할 수 있습니다.
혈당을 안정적으로 유지하기 위한 아침 식사 시 중요한 주의 사항
정시에 식사하기: 인슐린 생체 리듬을 안정시키기 위해 기상 후 1시간 이내에 식사해야 합니다.
섬유질 단백질 및 좋은 지방 우선시: 눈의 소화 과정을 늦추고 혈당을 급격히 상승시키지 않도록 돕습니다.
정제 탄수화물 단당류 제한: 소금과 설탕이 많이 곁들여진 페이스트리 통조림 과일 주스 흰 찹쌀밥은 피하십시오.
식사 후 가벼운 운동 병행: 아침 식사 후 10~15분 걷기는 신체가 포도당을 더 효과적으로 사용하는 데 도움이 됩니다.
