구운 채소와 치아씨드를 곁들인 구운 연어
연어는 저녁 식사를 위한 이상적인 식품 중 하나입니다. 고품질 단백질 오메가-3 지방산(EPA DHA)이 풍부하고 탄수화물이 없습니다.
많은 연구에서 오메가-3가 인슐린 민감성을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 입증했습니다. 브리티시 저널 오브 뉴트리션의 연구에 따르면 일주일에 최소 3번 기름진 생선을 먹는 사람은 공복 혈당 상승 위험이 18% 감소합니다.
생선을 구운 채소(예: 호박 당근 브로콜리)와 결합하고 치아씨드를 약간 뿌리면 섬유질 마그네슘 및 포화 지방이 추가되어 식후 포도당 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
렌틸콩 수프와 시금치
렌틸콩은 식물성 단백질이 풍부하고 수용성 섬유질이 풍부하며 혈당 지수(GI 약 32)가 낮은 곡물입니다.
렌틸콩 강낭콩 강낭콩 검은콩과 같은 콩류는 흰쌀밥이나 빵과 같은 빠른 전분 공급원을 대체할 때 식후 혈당을 최대 29%까지 낮출 수 있습니다.
렌틸콩을 시금치(시금치)와 결합하면 요리는 철분과 엽산을 보충할 뿐만 아니라 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 입증된 항산화제인 알파-리포산(ALA):을 제공합니다.
수프는 간단하게 조리해야 하며 포도당 조절 효과를 최적화하기 위해 코코넛 밀크나 크림을 사용하지 않아야 합니다.
두부 생강 소스 버섯 마늘 볶음
두부는 건강한 식물성 단백질 공급원이며 브라는 혈당 지수가 매우 낮고 브라는 포도당 대사 과정을 돕는 이소플라본과 칼슘을 함유하고 있습니다.
두부를 일주일에 최소 4번 섭취하면 중년 그룹에서 제2형 당뇨병 위험을 17%까지 줄일 수 있습니다.
두부를 버섯(예: 표고버섯 기름버섯)과 결합하고 마늘과 생강을 살짝 볶으면 천연 항염증제인 얼룩말린을 보충하고 면역력을 강화하며 식후 인슐린 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다.
생강은 또한 규칙적으로 사용하면 공복에 HbA1c 수치와 혈당을 낮출 수 있는 능력이 있다는 많은 연구에서 입증되었습니다.
이 요리는 눈을 쉽게 녹이고 속이 편안하며 혈당 조절이 필요하면서도 저녁에 식욕을 유지하고 싶은 사람에게 적합합니다.
전문가의 영양 참고 사항:
밤에 혈당 수치가 높아지는 것을 방지하기 위해 오후 7시 30분 전에 저녁 식사를 하세요.
식단 조절: 건강에 좋은 음식이라도 너무 많이 먹지 않아야 합니다.
소화를 돕고 포도당을 조절하기 위해 식사 후 15~20분 걷기와 같은 가벼운 운동을 병행하십시오.
저녁에는 단일 탄수화물이 많은 요리 탄산음료 너무 단 과일 또는 튀긴 음식을 피하세요.
