계란
단백질은 중년 이후에 흔한 질환인 근육 손실(육종)을 예방하는 열쇠입니다. 계란은 신체가 스스로 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산으로 가득 찬 완전한 단백질 공급원입니다.
계란에는 운동 후 근육 생성 및 회복 과정을 활성화하는 역할을 하는 아미노산인 류신도 들어 있습니다.
에너지 조절을 위해 아침이나 점심 식사로 삶은 계란이나 오믈렛을 먹고 에너지 조절을 위해 녹색 채소와 저용량 전분을 곁들이는 것이 좋습니다.
기름진 생선 (올빼미 고등어 정어리)
오메가-3가 풍부한 지방이 풍부한 생선(EPA, DHA): 염증을 줄이고 근육 강도를 개선하며 내장 지방 축적을 방지하는 영양소입니다. National Institute on Aging(NIH): 매일 오메가-3 2g을 보충하면 중년의 경우 임신 6개월 후 근육 강도를 15~20% 증가시키고 나이가 들면서 근육 감소 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
오메가-3는 또한 호르몬 조절과 코르티솔 수치 감소를 지원합니다(스트레스 호르몬): 이는 복부 지방 및 신체 노화 과정과 직접적으로 관련된 요인입니다.
지방이 많은 생선은 적어도 일주일에 2~3번 섭취해야 합니다. 영양소를 유지하기 위해 불에 굽거나 찌거나 살짝 팬에 구워서 조리해야 합니다.
그리스 요구르트
그리스 요구르트는 일반 요구르트보다 단백질 함량이 2배 높으며 소화를 돕고 영양소 흡수를 돕는 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.
매일 그리스 요구르트를 섭취하는 40세 이후의 사람들은 보충제를 섭취하지 않은 그룹보다 제지방 근육량을 유지하는 능력이 22% 더 높습니다.
특히 프리바이오틱스 브라브라운은 지방 대사 과정을 개선하고 염증을 줄이고 브라운 단백질의 동화 능력을 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 신체가 점차 신진대사를 감소시키는 단계에서 매우 중요합니다.
간식으로 그리스 요구르트 1병을 먹을 수 있으며 체형 유지 효과를 높이기 위해 호두 슈가애플 또는 저당 과일과 함께 먹을 수 있습니다.
짙은 녹색 잎채소 (브로콜리 시금치 브로콜리)
짙은 녹색 채소에는 근육이 효율적으로 작동하고 에너지 대사를 증가시키는 데 도움이 되는 필수 미량 영양소인 마그네슘 철분 엽산 및 비타민 K가 들어 있습니다.
녹색 채소는 또한 높은 섬유질 함량 덕분에 체중 조절에 도움이 되며 눈은 눈의 당 흡수 과정을 늦추고 지방 축적을 줄이며 탄탄한 허리 라인을 유지합니다.
