어린 물고기 부드러운 조림
메뉴에 포함할 수 있는 요리 중 하나는 뼈까지 먹을 수 있는 작은 생선 조림, 예를 들어 정어리나 멸치입니다.
먹을 수 있는 부드러운 뼈는 상당한 칼슘 공급원이며, 고기와 생선은 단백질을 보충하고 일부 기름진 생선은 비타민 D, 오메가-3를 제공합니다.
조리할 때는 적당량의 소금으로 생선을 조리고, 생선 소스와 나트륨이 많이 함유된 향신료는 제한해야 합니다. 향을 더하기 위해 너무 짜게 넣지 않고도 강황, 생강, 후추, 양파 또는 허브를 첨가할 수 있습니다.
두부 수프, 녹색 채소
콩으로 만든 두부는 식물성 단백질이 풍부한 식품이며, 일부 칼슘염으로 가공된 제품은 상당한 양의 칼슘을 제공할 수 있습니다. 두부를 콜리플라워, 케일 또는 브로콜리와 결합하면 식사에 비타민, 미네랄 및 섬유질이 추가됩니다.
브로콜리, 케일, 콜리플라워와 같은 채소는 주목할 만한 식물성 칼슘 공급원입니다. 칼슘으로 침전된 두부도 적합한 선택입니다.
두부를 청경채와 버섯과 함께 끓일 수 있지만, 국을 너무 짠 육수로 만들지 마세요.
40세 이상인 사람들에게도 이것은 식사에 너무 많은 에너지를 넣지 않고 식물성 식품을 식단에 추가하는 방법입니다.
야채와 함께 볶은 연어
연어는 단백질과 유익한 지방을 결합하고 싶을 때 고려해야 할 선택입니다. 소량의 식물성 기름으로 연어를 팬에 굽고 브로콜리, 당근 또는 녹색 잎채소와 함께 섭취할 수 있습니다.
견과류와 과일을 결합한 요구르트
모든 뼈에 좋은 음식이 주식에 포함되어야 하는 것은 아닙니다. 무가당 요구르트와 아몬드, 신선한 과일을 곁들인 것은 영양가 있는 간식이 될 수 있습니다.
유제품은 칼슘과 단백질을 동시에 제공합니다.
비타민 D가 강화된 일부 유제품은 칼슘 대사를 돕는 영양소도 추가로 제공합니다. 아몬드도 칼슘이 함유된 식품 그룹에 속합니다.
설탕이 적거나 설탕이 없는 요구르트를 선택하고, 설탕이 많은 시럽이나 잼 대신 통째로 과일과 함께 섭취해야 합니다. 견과류는 에너지 밀도가 높기 때문에 적당량만 섭취해야 합니다.
계란찜, 녹색 채소, 생선
생선이나 두부와 함께 먹는 녹색 채소와 함께 찐 계란과 같은 간단한 요리는 하나의 영양소에만 집중하는 대신 더 균형 잡힌 식사를 만들 수 있습니다.
