건강한 사람의 경우 이는 하루 종일 피로감을 유발할 수 있지만 당뇨병이나 혈당 장애 위험이 있는 사람의 경우 이는 심각한 문제입니다.
미국 당뇨병 협회(ADA): 흰쌀은 혈당 지수(GI)가 높으며 간은 약 70~80입니다. 간죽으로 요리하면 쌀알이 푹 익고 전분은 거의 '소화'되어 밥을 먹을 때보다 포도당을 훨씬 빨리 흡수합니다.
이것은 식사 직후 짧은 시간 안에 혈당 수치를 급격히 상승시킵니다.
British Journal of Nutrition (2020)에 발표된 연구에 따르면 쌀과 같은 양의 쌀을 밥 형태로 섭취하면 죽이나 가루 형태로 섭취할 때보다 혈당이 더 느리게 상승합니다.
이것은 조리법이 신체의 혈당 반응에 강력한 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.
아침 식사 후 혈당이 급증하면 췌장은 혈액 속 포도당을 '정리'하기 위해 더 많은 인슐린을 분비해야 합니다.
몇 시간 후 혈당이 급격히 떨어지면 몸이 피곤함을 느끼고 눈앞이 캄캄해지고 음식이 다시 먹고 싶어집니다. 이 '증가 - 감소' 루프가 길어지면 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이는 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인입니다.
누가 아침 식사를 제한해야 할까요?
당뇨병 또는 전당뇨병 환자는 죽 섭취를 제한해야 합니다. 왜냐하면 죽은 혈당을 상승시켜 조절하기 어렵기 때문입니다.
과체중인 사람 비만인 사람 섬유질과 단백질이 적은 죽을 먹으면 눈이 빨리 배고프고 간식이 더 잘 먹습니다.
하루 종일 안정적인 에너지를 유지하고 싶은 사람: 죽을 먹으면 몇 시간 후에 무기력한 느낌이 듭니다.
혈당 상승을 제한하려면 흰쌀밥 대신 현미나 오트밀을 선택할 수 있습니다. 이 견과류는 혈당 지수가 낮은 브라 섬유질이 풍부합니다.
단백질과 채소 추가: 닭고기 죽에 십자화과 채소를 곁들이고 생선과 녹색 채소를 곁들여 설탕 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
삶은 계란이나 두부와 함께 먹기: 포만감을 높이고 혈당 변동을 크게 줄입니다.
이유식 섭취를 줄이고 간식을 늘리세요. 흰색 이유식 한 그릇 대신 샐러드나 삶은 야채와 함께 반 그릇을 드세요.
