다음은 식사를 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 3가지 방법입니다.
혈당 지수가 낮은 식품 우선 섭취
혈당 지수(GI)는 섭취 후 식품의 혈당 증가 속도를 반영합니다. 낮은 GI(≤55) 식품은 더 느리게 소화되어 혈당이 서서히 상승하고 더 오래 안정적으로 유지됩니다.
식품이 풍부하고 GI가 낮은 식단은 일반 식단에 비해 HbA1c(3개월 혈당 조절 지수)를 평균 12% 감소시킵니다.
GI 지수가 낮은 식품은 현미 오트밀 고구마 렌틸콩 블루베리를 선택해야 합니다.
푸른 잎채소 푸른 브로콜리 푸른 당근 푸른 양배추.
귤 귤 귤 귤 사과 귤 귤.
눈은 흰쌀밥 대신 현미밥으로 바꾸고 눈은 볶거나 데친 채소를 주식에 포함시키면 식후 혈당을 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
매 식사에 단백질과 섬유질을 보충하세요.
단백질과 섬유질은 탄수화물 흡수 과정을 늦추고 눈은 혈당이 급증하는 것을 방지합니다. 수용성 섬유질은 또한 눈 장내 세균을 키워 인슐린 민감성을 개선합니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 연구에 따르면 하루에 25-30g의 섬유질을 보충하면 당뇨병 전단계 환자의 공복 혈당을 12-14% 감소시키는 데 도움이 됩니다.
최소 20g의 살코기 단백질(캐비아 계란 콩)이 포함된 식사는 단백질 부족 식사에 비해 식후 혈당 수치를 최대 25%까지 낮추는 데 도움이 됩니다.
적용 방법: 점심 식사에 삶은 계란 닭가슴살 또는 두부를 추가합니다.
매 끼니마다 삶은 녹색 채소나 샐러드와 함께 드세요.
섬유질과 단백질을 늘리기 위해 치아밤 아마씨 호두를 간식으로 섭취하세요.
식사를 잘게 나누어 너무 배고프거나 너무 배부르지 않도록 하세요.
식사를 거르거나 한 번에 너무 많이 먹는 습관은 포도당을 크게 변동시킵니다. 규칙적으로 식사를 잘게 나누어 먹으면 안정적인 에너지를 공급하고 췌장의 부담을 줄이며 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
하루에 5~6끼의 소량 식사를 하는 사람은 혈당 수치가 더 안정적이며 2~3끼의 대규모 식사를 하는 사람에 비해 포도당 변동이 최대 18%까지 감소합니다.
조리법: 복합 탄수화물(오트밀) 단백질(계란) 섬유질(채소)을 곁들여 아침 식사를 충분히 합니다.
아침/오후 사이에 무가당 요구르트나 아몬드 몇 알갱이와 같은 간식을 나누세요.
밤에는 너무 많이 먹지 말고 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 먹어야 합니다.
