많은 연구에서 규칙적이고 올바른 아침 식사가 혈당을 안정시키고 하루 종일 인슐린 반응을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 보여주었습니다.
임상 시험에 대한 종합적인 개요에 따르면 아침 식사를 거르는 것에 비해 아침 식사는 하루 종일 포도당과 인슐린 반응을 개선하는 데 도움이 됩니다.
대규모 관찰 연구에서도 아침 8시 이전에 일찍 아침 식사를 하는 습관이 제2형 당뇨병 발병 위험 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다. 왜냐하면 이른 아침은 신체가 인슐린과 글루카곤의 생체 리듬에 쉽게 "조화"되는 시간이기 때문입니다.
빈도뿐만 아니라 아침 식사 성분도 하루 중 혈당에 큰 영향을 미칩니다. 영양 전문가에 따르면 50세 이후의 사람들에게 이상적인 아침 식사는 다음 영양소 그룹을 포함해야 합니다.
통곡물의 수용성 섬유질
귀리, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물에는 베타글루칸과 수용성 섬유질이 함유되어 있어 혈액으로의 탄수화물 흡수 속도를 늦추어 식후 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 개선합니다.
살코기 단백질
단백질은 포만감을 높이고 소화를 늦추며 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 계란, 무가당 요구르트, 두부, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 선택은 포도당을 안정시키는 데 모두 유용합니다.
심혈관 건강에 좋은 불포화 지방
아보카도, 올리브 오일, 치아씨, 아마씨와 같은 건강한 지방은 소화 시간을 연장하고 아침 식사 후 갑작스러운 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 됩니다.
저당도 과일
베리류, 사과, 배와 같은 과일은 섬유질과 폴리페놀이 풍부하여 인슐린 반응을 개선하고 식후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
혈당 조절을 위한 균형 잡힌 아침 식사는 다음과 같습니다.
탈지유 또는 식물성 우유 + 약간의 베리류와 치아씨로 끓인 뜨거운 오트밀 한 그릇.
삶은 계란 또는 오믈렛에 통밀빵과 녹색 채소를 곁들입니다.
무가당 요구르트를 얇게 썬 사과와 약간의 아몬드와 섞습니다.
시금치, 작은 바나나, 콩으로 만든 그린 스무디.
무엇을 먹는지"뿐만 아니라 언제 아침 식사를 하는지도 중요합니다. 연구에 따르면 아침에 일어나 1-2시간 이내에 일찍 아침 식사를 하는 것은 생체 시계를 동기화하고 포도당 대사 과정을 더 잘 지원하는 데 도움이 됩니다.
동시에 아침 식사 후 10~15분 정도 가볍게 걷는 것과 같은 작은 습관도 근육에서 포도당 섭취를 늘려 식후 혈당 수치를 낮출 수 있다는 과학적 증거가 있습니다.
