그러나 최적의 눈 영양 효과를 얻기 위해 달걀을 먹는 방법을 아는 사람은 많지 않습니다.
미국 국립 안과 연구소(NEI):에 따르면 루테인과 제아잔틴은 눈의 선명도에 책임이 있는 망막 중심 영역인 황반에 고도로 집중된 두 가지 카로티노이드입니다.
이 화합물은 푸른 빛을 흡수하고 자유 라디칼을 중화하며 노화로 인한 황반변성(AMD) 위험을 줄이는 능력이 있습니다.
브라질 닭고기 달걀 특히 브라질 노른자는 가장 생체 이용률이 높은 루테인과 제아잔틴 공급원 중 하나이며 브라질은 녹색 채소보다 흡수가 더 쉽습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 연구에 따르면 5주 동안 매일 계란 1개를 섭취한 사람들은 혈액 내 루테인과 제아잔틴 농도가 현저히 증가했으며 시각적 대비 감도가 개선되었습니다.
계란은 또한 각막 건강을 유지하고 눈 건조를 예방하는 데 중요한 비타민 A가 풍부합니다. 세계보건기구(WHO)는 비타민 A 결핍이 전 세계 어린이의 예방 가능한 실명의 주요 원인이라고 강조했습니다.
그렇다면 눈에 좋으려면 계란을 어떻게 먹어야 할까요?
기름에 튀기거나 튀기는 대신 삶은 계란을 드세요
조리법은 영양소 유지 능력에 직접적인 영향을 미칩니다. 삶은 계란은 고온에서 튀기거나 굽는 동안 루테인과 제아잔틴을 거의 완전히 유지하여 카로티노이드와 비타민 A의 일부를 손실시킵니다. 따라서 삶거나 찐 계란은 눈을 보충하는 데 최적의 선택입니다.
계란을 카로티노이드가 풍부한 채소와 결합
시금치 케일 당근 호박과 같은 녹색 채소와 함께 계란을 섭취하면 루테인 제아잔틴 및 베타카로틴 흡수 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.
야채 샐러드에 계란을 추가하면 야채만 먹을 때보다 카로티노이드 흡수량이 3배 증가합니다.
노른자를 넣지 마세요
많은 사람들이 계란 노른자의 콜레스테롤을 우려합니다. 그러나 미국 심장 협회에 따르면 건강한 사람이 하루에 계란 1개를 먹는다고 해서 심장병 위험이 크게 증가하는 것은 아닙니다.
반대로 노른자 브라는 대부분의 루테인 브라 제아잔틴 및 비타민 A 브라가 집중되어 있으므로 눈을 보강하고 싶다면 포기해서는 안 됩니다.
적당량의 계란 섭취
건강한 성인은 하루에 계란 1개 또는 일주일에 5~7개를 먹을 수 있습니다. 심혈관 질환이나 고지혈증이 있는 사람은 의사와 상담해야 하지만 일반적으로 적당한 수준으로 계란을 먹을 수 있습니다.
건강한 지방 결합
루테인과 제아잔틴은 지용성 화합물입니다. 따라서 계란과 올리브 오일 버터 또는 견과류를 함께 먹으면 카로티노이드를 더 효과적으로 흡수하는 데 도움이 됩니다.
매일 눈 건강 식단에서 계란을 먹는 방법:
아침 식사: 계란 삶은 것 샐러드 시금치 미라 당근 올리브 오일과 함께 먹습니다.
점심 식사: 계란찜과 호박 수프 또는 토마토 수프를 곁들입니다.
가벼운 저녁 식사: 계란에 버터와 녹색 채소를 섞습니다.
